<?xml version="1.0" encoding="UTF-8"?>
<exercises>
  <exercise>
    <title>Shoulder-arm stretch</title>
    <title xml:lang="zh_TW">肩膀肌肉延伸運動</title>
    <title xml:lang="zh_CN">肩膀手臂拉伸运动</title>
    <title xml:lang="uk">Розтягування передпліччя</title>
    <title xml:lang="tr">Omuz-kol uzatma</title>
    <title xml:lang="ta">தோள்-கை நீட்டிப்பு</title>
    <title xml:lang="sv">Utsträckning av skuldror och armar</title>
    <title xml:lang="sr@latin">Istezanje za ramena i ruke</title>
    <title xml:lang="sl">Pregib rame in roke</title>
    <title xml:lang="sk">Ponaťahovanie pliec a ramien</title>
    <title xml:lang="ru">Потягивание предплечья</title>
    <title xml:lang="ro">Întindeți umărul și cotul</title>
    <title xml:lang="pt_BR">Alongamento de ombros e braços</title>
    <title xml:lang="pt">Esticar o ombro-braço</title>
    <title xml:lang="pl">Rozciąganie ramienia</title>
    <title xml:lang="nl">Schouder-arm strekken</title>
    <title xml:lang="nb">Skulder-/arm-utstrekking</title>
    <title xml:lang="lt">Peties-rankos įtempimas</title>
    <title xml:lang="ko">어깨-팔 펴기</title>
    <title xml:lang="ka">მხრების გაწელვა</title>
    <title xml:lang="ja">肩と腕のストレッチ</title>
    <title xml:lang="it">Stretch spalla-braccio</title>
    <title xml:lang="id">Peregangan bahu-lengan</title>
    <title xml:lang="hu">Váll-kar nyújtás</title>
    <title xml:lang="hr">Istezanje ramena i ruke</title>
    <title xml:lang="he">מתיחת כתף־זרוע</title>
    <title xml:lang="ga">Síneadh guaillí agus lámha</title>
    <title xml:lang="fr">Étirement épaules-bras</title>
    <title xml:lang="fi">Käsivarren ja olkapään venytys</title>
    <title xml:lang="fa">کشش شانه-بازو</title>
    <title xml:lang="eu">Sorbalda eta beso luzaketak</title>
    <title xml:lang="et">Õla ja käsivarre venitamine</title>
    <title xml:lang="es">Estiramiento de hombros y brazos</title>
    <title xml:lang="el">Τέντωμα ώμων και χεριών</title>
    <title xml:lang="de">Schulter-/Armstreckung</title>
    <title xml:lang="da">Skulder-arm udstrækning</title>
    <title xml:lang="cs">Protažení ramen a paží</title>
    <title xml:lang="ca">Estirament del muscle i braç</title>
    <title xml:lang="bg">Разтягане на рамената</title>
    <description>Keep one arm horizontally stretched in front of your chest. Push this arm with your other arm towards you until you feel a mild tension in your shoulder. Hold this position briefly, and repeat the exercise for your other arm.</description>
    <description xml:lang="zh_TW">保持一隻手水平伸直於胸前。將另外一隻手放在這隻手上，直到您在肩膀上感覺輕微的壓力。稍微保持這個姿勢，然後在另外一隻手重複這個動作。</description>
    <description xml:lang="zh_CN">保持一只手臂水平伸展在胸前。用另一只手臂将这只手臂推向你的身体，直到你感到肩膀有轻微的紧张感。短暂保持这个姿势，然后在另一只手臂上重复这个动作。</description>
    <description xml:lang="uk">Простягніть одну руку горизонтально перед грудьми. Іншою рукою потягніть її на себе, поки не відчуєте м'яку напругу у плечі. Затримайтеся ненадовго і повторіть вправу для іншої руки.</description>
    <description xml:lang="tr">Bir kolunuzu göğsünüzün önünde yatay olarak uzatın. Bu kolunuzu diğer kolunuzla kendinize doğru omzunuzda hafif bir gerilme oluşana kadar itin. Kısa süre bu konumda kalın, sonra alıştırmayı diğer kolunuz için tekrarlayın.</description>
    <description xml:lang="ta">ஒரு கையை உங்கள் மார்பின் முன் கிடைமட்டமாக நீட்டவும். உங்கள் தோளில் ஒரு லேசான பதற்றத்தை உணரும் வரை இந்த கையை உங்கள் மற்ற கையை உங்களை நோக்கி தள்ளுங்கள். இந்த நிலையை சுருக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் பிற கைக்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.</description>
    <description xml:lang="sv">Sträck ut en arm horisonellt framför bröstkorgen. Tryck denna arm med din andra arm mot dig tills du känner en lätt sträckning i skuldran. Håll kvar i denna position en kort stund och upprepa övningen för din andra arm.</description>
    <description xml:lang="sr@latin">Ispružite jednu ruku horizontalno ispred sebe. Drugom rukom povlačite ispruženu ruku prema sebi dok u ramenu ne osetite napetost. Kratko zadržite taj položaj i ponovite vežbu s drugom rukom.</description>
    <description xml:lang="sl">Roko postavite vodoravno pred prsi. To roko zdaj potisnite proti sebi z drugo, dokler ne začutite srednje močne napetosti v rami. Ostanite tako za kratek čas in ponovite vajo z drugo roko.</description>
    <description xml:lang="sk">Držte jednu ruku predpaženú pred sebou vo výške hrudníka. Tlačte túto ruku k sebe pomocou druhej ruky, pokým nepocítite mierne pnutie v pleci. Chvíľu vydržte v tejto pozícii, potom zopakujte toto cvičenie s druhou rukou.</description>
    <description xml:lang="ru">Одну руку расположите горизонтально груди. Прижмите её другой рукой к себе пока не почувствуете небольшое напряжение в плечах. Немного подержите руки в таком положении и повторите упражнение для другой руки.</description>
    <description xml:lang="ro">Țineți un braț întins orizontal în fața dumneavoastră. Împingeți acest braț cu celălalt spre dumneavoastră până când simțiți o ușoară tensiune în umăr. Mențineți această poziție pentru scurt timp și repetați exercițiul pentru celălalt braț.</description>
    <description xml:lang="pt_BR">Mantenha um braço estendido horizontalmente diante do peito. Puxe este braço em sua direção com o outro braço até que sinta uma tensão suave no ombro. Mantenha brevemente esta posição e repita o exercício com o outro braço.</description>
    <description xml:lang="pt">Mantenha um braço esticado em frente ao peito. Empurre-o com o outro braço em direcção a si até sentir alguma tensão no ombro. Mantenha esta posição brevemente e repita o exercício com o outro braço.</description>
    <description xml:lang="pl">Jedno ramię wyprostuj przed klatką piersiową. Pociągnij to ramię drugim dopóki nie poczujesz napięcia w barku. Wytrzymaj tak przez moment i powtórz ćwiczenie z drugim ramieniem.</description>
    <description xml:lang="nl">Hou een arm horizontaal uitgestrekt voor je borstkas. Druk deze met de andere arm naar je toe totdat je voelt dat je schouder iets gespannen is. Hou dit even vol, en herhaal daarna de oefening voor de andere arm.</description>
    <description xml:lang="nb">Strekk ut en arm rett ut foran brystkassen. Dytt denne armen med den andre mot deg inntil du merker en lett strekk i skulderen. Hold denne posisjonen en kort stund og gjenta hele øvelsen med den andre armen.</description>
    <description xml:lang="lt">Laikyk vieną ranką horizontaliai ištiestą priekyje savo krūtinės. Stumk šia ranką su kita savo ranka link savęs, kol pajusi švelnų įtemptimą savo petyje. Pabūk tokio pozoje trumpam, tada pakartok šį pratima su kita ranka.</description>
    <description xml:lang="ko">가슴 앞으로 한 팔을 수평으로 뻗은 상태에서 다른 쪽 팔을 여러분 쪽으로 밀는 데, 어깨에 약간의 긴장을 느낄 정도까지 합니다. 이 동작은 짦게 하면서, 교대로 운동을 합니다.</description>
    <description xml:lang="ja">あなたの胸の前に片方の腕を水平にして伸ばしてください。もう片方の腕で、肩をストレッチするように、胸の方向に押してください。この状態で少し時間を置き、反対の腕も同じように繰り返してください。</description>
    <description xml:lang="it">Tieni il braccio sinistro ad angolo retto orizzontalmente davanti al petto, con il polso poggiato nell'incavo del braccio destro anche questo piegato ad angolo retto ma verticalmente. Ora spingi con il sinistro contro il destro fino a che non senti una leggera tensione nella spalla sinistra. Mantieni per qualche istante questa posizione, e ripeti l'esercizio scambiando le braccia.</description>
    <description xml:lang="id">Jaga agar satu lengan terrentang secara horizontal di depan dada Anda. Dorong lengan ini dengan tangan Anda yang lain ke arah Anda hingga Anda merasakan ketegangan ringan di bahu Anda. Pegang posisi ini sebentar, dan ulangi latihan untuk lengan Anda yang lain.</description>
    <description xml:lang="hu">Egyik karját tegye vízszintesen nyújtva a mellkasa elé. Nyomja ezt a karját a másik kezével maga felé amíg nem érzi, hogy válla gyengén megfeszül. Tartsa így rövid ideig karját és ismételje meg a gyakorlatot a másik karjával.</description>
    <description xml:lang="hr">Ispružite jednu ruku horizontalno ispred sebe. Drugom rukom povlačite ispruženu ruku prema sebi dok u ramenu ne osjetite napetost. Kratko zadržite taj položaj i ponovite vježbu s drugom rukom.</description>
    <description xml:lang="he">יש להחזיק יד אחת מאוזנת ומתוחה לפני החזה. יש לדחוף את היד הזו עם היד השנייה לעברך עד לתחושת מתיחה קלה בכתף. יש להישאר במצב זה לזמן קצר, ואז לחזור על התרגיל עם ידך השנייה.</description>
    <description xml:lang="ga">Coinnigh lámh amháin sínte go cothrománach os comhair do chliabhrach. Brúigh an lámh seo chugat le do lámh eile go dtí go mbraitheann tú teannas bog i do ghualainn. Coinnigh mar sin ar feadh tamaillín, agus déan an cleachtadh arís do do lámh eile.</description>
    <description xml:lang="fr">étendez un bras à l'horizontale devant votre poitrine. Poussez ce bras vers vous avec l'autre bras jusqu'à sentir une légère tension dans l'épaule. Maintenez cette position quelques instants, et recommencez avec l'autre bras.</description>
    <description xml:lang="fi">Pidä toinen käsivarsi vaakatasossa venytettynä rintakehäsi edessä. Työnnä tätä käsivartta toisella käsivarrellasi kunnes tunnet lievän jännityksen olkapäässäsi. Pidä asento hetken, ja toista harjoitus toiselle kädellesi.</description>
    <description xml:lang="fa">یکی از بازوهایتان را به صورت افقی در جلوی سینه‌تان نگه دارید. با دست دیگرتان این دست را فشار دهید تا زمانی که یک کشیدگی ملایم در شانه‌تان احساس کنید. این حالت را تا چند ثانیه نگه دارید، و همین تمرین را برای دست دیگرتان هم انجام دهید.</description>
    <description xml:lang="eu">Beso bat bularraren aurrean luza ezazu. Beso hau bestearekin bultzatu sorbaldan tentsio txiki bat nabaritu arte. Piska batean egon horrela eta beste besoarekin errepika ezazu ariketa.</description>
    <description xml:lang="et">Hoia ühte kätt horisontaalselt enda ees. Tõmba seda kätt oma teise käega enda poole kuni sa tunned kerget pinget õlas. Hoia seda asendit mõneks hetkeks, siis korda samat harjutust oma teise käega.</description>
    <description xml:lang="es">Ponga un brazo extendido horizontalmente delante del pecho. Empuje este brazo con el otro brazo hasta que sienta una tensión suave en el hombro. Mantenga brevemente esta posición y repita el ejercicio con el otro brazo.</description>
    <description xml:lang="el">Κρατήστε το ένα χέρι τεντωμένο οριζόντια μπροστά από το στήθος σας. Σπρώξτε το τεντωμένο χέρι προς το σώμα σας με το άλλο σας χέρι, μέχρι να νιώσετε μια ελαφρά πίεση στον ώμο σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο, και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο σας χέρι.</description>
    <description xml:lang="de">Halten Sie einen Arm horizontal ausgestreckt vor der Brust. Mit dem anderen Arm stoßen Sie diesen Arm zu sich hin, bis Sie eine leichte Spannung in der Schulter verspüren. Bleiben Sie kurz in dieser Position und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.</description>
    <description xml:lang="da">Hold den ene arm strukket lige fremad ud i luften foran din brystkasse. Med din anden arm skal du skubbe din fremstrakte arm mod dig, indtil du mærker et let stræk i din skulder. Hold strækket kortvarigt, og gentag øvelsen med den modsatte arm.</description>
    <description xml:lang="cs">Držte jednu ruku předpaženou před hrudníkem. Tlačte tuto ruku pomocí druhé ruky směrem k sobě dokud nebudete cítit mírné pnutí v rameni. Chvilku zůstaňte v této pozici a opakujte cvičení s druhou rukou.</description>
    <description xml:lang="ca">Mantingueu un braç estirat horitzontalment per davant del pit. Empenyeu aquest braç amb l'altre cap al cos fins que noteu una tensió lleugera al muscle. Mantingueu aquesta posició breument, i repetiu l'exercici amb l'altre braç.</description>
    <description xml:lang="bg">Дръжте едната си ръка изпъната хоризонтално пред гърдите си. Притиснете я с другата ръка към Вас докато почувствате леко напрежение в рамото. Задръжте за кратко тази позиция и после повторете упражнението с другата си ръка.</description>
    <sequence duration="40">
      <image src="shoulder-arm-stretch.png" duration="10"/>
      <image src="shoulder-arm-stretch.png" mirrorx="yes" duration="10"/>
    </sequence>
  </exercise>
  <!--
  <exercise>
    <title>Wrist and lower arm desk stretch</title>
    <description>Stand by your desk and place both your palms on the desk with the fingers pointing toward your body. Gently stretch your wrists and lower arms.</description>
    <sequence duration="40">
      <image src="wrist-lower-arm-desk-stretch-1.png" duration="5"/>
      <image src="wrist-lower-arm-desk-stretch-2.png" duration="15"/>
    </sequence>
  </exercise>
-->
  <exercise>
    <title>Finger stretch</title>
    <title xml:lang="zh_TW">指頭伸展</title>
    <title xml:lang="zh_CN">手指伸展</title>
    <title xml:lang="uk">Розтягування пальців</title>
    <title xml:lang="tr">Parmakları germe</title>
    <title xml:lang="ta">விரல் நீட்டல்</title>
    <title xml:lang="sv">Sträck ut fingrarna</title>
    <title xml:lang="sr@latin">Istezanje prstiju</title>
    <title xml:lang="sl">Pretegovanje prstov</title>
    <title xml:lang="sk">Ponaťahovanie prstov</title>
    <title xml:lang="ru">Потягивание пальцев</title>
    <title xml:lang="ro">Întindeți-vă degetele</title>
    <title xml:lang="pt_BR">Alongamento de dedos</title>
    <title xml:lang="pt">Esticar os dedos</title>
    <title xml:lang="pl">Rozciąganie palców</title>
    <title xml:lang="nl">Vingers strekken</title>
    <title xml:lang="nb">Fingerutstrekning</title>
    <title xml:lang="lt">Pirštų įtempimas</title>
    <title xml:lang="ko">손가락을 뻗습니다</title>
    <title xml:lang="ka">თითების გაწელვა</title>
    <title xml:lang="ja">指を伸ばす</title>
    <title xml:lang="it">Stretching delle dita</title>
    <title xml:lang="id">Peregangan jari</title>
    <title xml:lang="hu">Ujjnyújtás</title>
    <title xml:lang="hr">Istezanje prstiju</title>
    <title xml:lang="he">מתיחת האצבעות</title>
    <title xml:lang="ga">Síneadh na méar</title>
    <title xml:lang="fr">Etirement des doigts</title>
    <title xml:lang="fi">Sormien venytys</title>
    <title xml:lang="fa">کشش انگشت</title>
    <title xml:lang="eu">Atz luzaketak</title>
    <title xml:lang="et">Näppute venitamine</title>
    <title xml:lang="es">Estiramiento de dedos</title>
    <title xml:lang="el">Τεντώστε τα δάκτυλα</title>
    <title xml:lang="de">Finger strecken</title>
    <title xml:lang="da">Udstrækning af fingre</title>
    <title xml:lang="cs">Protažení prstů</title>
    <title xml:lang="ca">Estirament de dits</title>
    <title xml:lang="bg">Протягане на пръстите</title>
    <description>Separate and stretch your fingers until a mild tension is felt, and hold this for 10 seconds. Relax, then bend your fingers at the knuckles, and hold again for 10 seconds. Repeat this exercise once more.</description>
    <description xml:lang="zh_TW">分開並伸展您的手指頭，直到感受到張力，然後保持這個姿勢十秒鐘。放鬆，然後彎曲手指頭關節，保持姿勢十秒鐘。重複這個動作。</description>
    <description xml:lang="zh_CN">分开并伸展你的手指，直到感觉到轻微的拉力，保持10秒钟。放松，然后弯曲手指的指关节，再坚持10秒。再做一遍这个练习。</description>
    <description xml:lang="uk">Розчепірте і потягніть пальці доти, доки не відчуєте легке напруження, і потримайте так 10 секунд. Розслабтесь, потім зігніть у суглобах і потримайте так теж 10 секунд. Повторіть вправу ще раз.</description>
    <description xml:lang="tr">Parmaklarınızı ayırıp hafif bir gerilme hissedene kadar uzatın ve 10 saniye kadar bu konumda kalın. Rahatlayın, sonra parmak eklemlerinizi bükün ve bu konumda da 10 saniye kadar kalın. Bu alıştırmayı bir kez daha tekrarlayın.</description>
    <description xml:lang="ta">லேசான பதற்றம் உணரப்படும் வரை உங்கள் விரல்களை பிரித்து நீட்டவும், இதை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஓய்வெடுங்கள், பின்னர் உங்கள் விரல்களை நக்கிள்சில் வளைத்து, மீண்டும் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சியை மீண்டும் ஒரு முறை மீண்டும் செய்யவும்.</description>
    <description xml:lang="sv">Sträck ut och räta på fingrarna tills du märker en lätt sträckning. Håll kvar i 10 sekunder. Slappna av och knyt fingrarna och håll kvar i 10 sekunder. Upprepa övningen en gång till.</description>
    <description xml:lang="sr@latin">Razdvojite i istegnite prste dok ne osetite lagano istezanje i zadržite tako 10 sekundi. Opustite prste i savijte ih u šaku i držite tako 10 sekundi. Ponovite vežbu. </description>
    <description xml:lang="sl">Razdelite in raztegnite prste, dokler ne začutite srednje močnega pritiska in zadržite to 10 sekund. Sprostite se in nato skrčite prste v sklepih in spet zadržite 10 sekund. Še enkrat ponovite vajo.</description>
    <description xml:lang="sk">Roztiahnite a napnite prsty, pokým začnete cítiť mierne pnutie. Vydržte takto 10 sekúnd. Odpočiňte si a ohnite prsty v kĺboch. Potom znovu vystrite na 10 sekúnd. Cvičenie ešte raz zopakujte.</description>
    <description xml:lang="ru">Расставьте и потяните пальцы пока не почувствуете лёгкого напряжения и подержите так 10 секунд. Расслабьтесь, затем согните в суставах и подержите так 10 секунд. Повторите упражнение ещё раз.</description>
    <description xml:lang="ro">Îndepărtați-vă degetele unul de altul și întindeți-le până când simțiți o tensiune ușoară. Mențineți această poziție a lor pentru 10 secunde. Relaxați-vă, apoi îndoiți-vă degetele spre podul palmei și mențineți această poziție a lor timp de 10 secunde. Repetați exercițiul încă o dată.</description>
    <description xml:lang="pt_BR">Estique os dedos separando-os até que sinta uma ligeira tensão e mantenha-os assim durante 10 segundos. Relaxe, depois dobre as articulações dos dedos e mantenha-os assim durante 10 segundos. Repita este exercício uma vez.</description>
    <description xml:lang="pt">Separe e estique os dedos até sentir alguma tensão e mantenha a posição por dez segundos. Relaxe, dobre os dedos pelos nós e mantenha por mais dez segundos. Repita o exercício novamente.</description>
    <description xml:lang="pl">Rozdziel i wyprostuj palce tak aż poczujesz napięcie, wytrzymaj 10 sekund. Rozluźnij dłonie a następnie zegnij palce w kostkach na 10 sekund. Powtórz ćwiczenie jeszcze raz.</description>
    <description xml:lang="nl">Strek je vingers uit elkaar totdat je een lichte spanning voelt, en hou deze positie 10 seconden vast. Ontspan nu, en buig daarna je vingers bij de knokkels, en hou dit weer 10 seconden vast. Herhaal deze oefening.</description>
    <description xml:lang="nb">Strekk ut og spre fingrene til du merker en lett strekk. Hold i 10 sekunder. Slapp av og knyt så sammen fingrene og hold igjen for 10 sekunder. Gjenta øvelsen en gang til.</description>
    <description xml:lang="lt">Išskėsk savo pirštus kol pajausi švelnią įtempą ir palaikyk juos taip 10-čiai sekundžių. Atsipalaiduok, tada sulenk savo pištus per piršto sąnarius ir palaikyk taip 10 sekundžių. Pakartok šį pratimą dar kartą.</description>
    <description xml:lang="ko">약간의 긴장이 느껴질 때까지 손가락을 펼칩니다. 그리고 10초 동안 유지합니다. 긴장을 풀고서, 손가락을 구부리고 다시 10 초 동안 누르고 있습니다. 이 운동을 한번 더 반복합니다.</description>
    <description xml:lang="ja">軽いストレッチを感じられるまで、指を離して伸ばし、10秒間保持してください。リラックスして、指の関節を曲げて、10秒間保持してください。これをもう一度繰り返してください。</description>
    <description xml:lang="it">Separa e stira le dita fino a sentire una certa tensione e mantieni per 10 secondi. Rilassati, poi piega le dita verso le nocche e mantieni per altri 10 secondi. Ripeti l'esercizio una volta.</description>
    <description xml:lang="id">Pisahkan dan rentangkan jari-jari Anda hingga ketegangan ringan terasa, dan tahan selama 10 detik. Santai, lalu tekuk jari-jari Anda di buku-buku jari, dan tahan lagi selama 10 detik. Ulangi latihan ini sekali lagi.</description>
    <description xml:lang="hu">Távolítsa el egymástól és nyújtsa ki ujjait amíg nem érzi, hogy megfeszülnek. Tartsa ezt az állapotot 10 másodpercig. Lazítson, majd hajlítsa be ujjait az ízületeknél és tartsa ezt a helyzetet is 10 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot.</description>
    <description xml:lang="hr">Razdvojite i istegnite prste dok ne osjetite lagano istezanje i zadržite tako 10 sekundi. Opustite prste i savijte ih u šaku te držite tako 10 sekundi. Ponovite vježbu. </description>
    <description xml:lang="he">יש להפריד ולמתוח את האצבעות עד לתחושת מתיחה קלה, ולהישאר במצב זה למשך 10 שניות. לאחר מכן יש להירגע, ולכופף את האצבעות במפרקים, ולהישאר במצב זה למשך 10 שניות נוספות. יש לחזור על התרגיל פעם נוספת.</description>
    <description xml:lang="ga">Scar do mhéara óna chéile agus sín iad go dtí go mbraitear teannas bog, agus coinnigh mar sin iad ar feadh 10 soicind. Lig do scíth, agus ina dhiaidh sin crom do mhéara ag na hailt, agus coinnigh mar sin iad ar feadh 10 soicind. Déan an cleachtadh seo uair amháin eile.</description>
    <description xml:lang="fr">Écartez les doigts et étirez-les jusqu'à sentir une légère tension, et maintenez cette position 10 secondes. Relâchez, puis pliez les doigts à la première phalange, et maintenez cette position 10 secondes également. Répétez l'exercice.</description>
    <description xml:lang="fi">Erota ja venytä sormiasi kunnes tunnet miedon jännityksen, ja pidä asento kymmenen sekunnin ajan. Rentoudu, sitten taivuta sormiasi rystysistä ja pidä taas kymmenen sekunnin ajan. Toista harjoite vielä kerran.</description>
    <description xml:lang="fa">انگشت‌هایتان را از هم جدا کنید و بکشید تا زمانی که یک کشیدگی ملایم را احساس کنید، و این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. شل کنید، و سپس انگشت‌هایتان را از قسمت بندها خم کنید، و این حالت را هم برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. این تمرین را یک‌بار دیگر تکرار کنید.</description>
    <description xml:lang="eu">Hatzak bereiz eta luza itzazu tentsio xume bat nabaritu arte, eta hamar segundutan mantendu. Lasaitu, hatz-koxkorrak bildu eta beste hamar segundutan egon. Ariketa berriro errepikatu.</description>
    <description xml:lang="et">Venita sõrmesid ajades need harali nii, et oleks tunda kerget pinget. Hoia neid nii 10 sekundit, seejärel lõdvestu, kõverda sõrmed ja hoia jälle 10 sekundit. Korda harjutust üks kord veel.</description>
    <description xml:lang="es">Estire los dedos separándolos hasta que sienta una ligera tensión y manténgalos así durante 10 segundos. Relájese, luego doble los nudillos de los dedos y manténgalos así durante 10 segundos. Repita este ejercicio una vez más.</description>
    <description xml:lang="el">Χωρίστε και τεντώστε τα δάχτυλά σας μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά πίεση, και διατηρήστε τα σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε, λυγίστε τις αρθρώσεις και περιμένετε και πάλι για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση άλλη μία φορά.</description>
    <description xml:lang="de">Spreizen und strecken Sie die Finger, bis Sie eine leichte Spannung verspüren und behalten Sie die Position für zehn Sekunden bei. Entspannen Sie sich, danach beugen Sie die Finger an den Knöcheln und behalten Sie die Position wieder für zehn Sekunden bei. Wiederholen Sie diese Übung noch einmal.</description>
    <description xml:lang="da">Stræk og spred dine fingre undtil du kan mærke et let stræk. Hold strækket i 10 sekunder. Slap lidt af og bør herefter dine fingre. Hold positionen i 10 sekunder. Gentag øvelsen igen.</description>
    <description xml:lang="cs">Roztáhněte a napněte prsty dokud necítíte mírné pnutí a vydržte v této poloze po dobu deseti sekund. Odpočiňte si, pak ohněte prsty v kloubech a opět zůstaňte v této poloze deset sekund. Celé cvičení ještě jednou opakujte.</description>
    <description xml:lang="ca">Separeu i estireu els dits fins que noteu una tensió lleugera, i mantingueu aquesta posició durant 10 segons. Relaxeu-vos i flexioneu els dits pels artells i mantingueu la posició durant 10 segons. Repetiu aquest exercici una vegada més.</description>
    <description xml:lang="bg">Разделете и изпънете пръстите на ръцете си докато почувствате леко напрежение и задръжте така за 10 секунди. Отпуснете се, свийте пръсти в кокалчетата и задръжте отново за 10 секунди. Повторете упражнението още веднъж.</description>
    <sequence duration="40">
      <image src="finger-stretch-1.png" duration="10"/>
      <image src="finger-stretch-2.png" duration="10"/>
    </sequence>
  </exercise>
  <exercise>
    <title>Neck tilt stretch</title>
    <title xml:lang="zh_TW">傾斜脖子運動</title>
    <title xml:lang="zh_CN">颈部倾斜拉伸</title>
    <title xml:lang="uk">Розтягування шиї нахилами</title>
    <title xml:lang="tr">Boynu eğip uzatma</title>
    <title xml:lang="ta">கழுத்து சாய்வு நீட்சி</title>
    <title xml:lang="sv">Utsträckning av nacken</title>
    <title xml:lang="sr@latin">Istezanje vrata</title>
    <title xml:lang="sl">Pretegnite vrat z nagibom</title>
    <title xml:lang="sk">Ponaťahovanie krku bočným úklonom</title>
    <title xml:lang="ru">Потягивание шеи наклонами</title>
    <title xml:lang="ro">Înclinați capul pentru întinderea gâtului</title>
    <title xml:lang="pt_BR">Alongamento de inclinação de pescoço</title>
    <title xml:lang="pt">Esticar o pescoço</title>
    <title xml:lang="pl">Rozciąganie szyi</title>
    <title xml:lang="nl">Nek strekken</title>
    <title xml:lang="nb">Utstrekking av nakken</title>
    <title xml:lang="lt">Pakreipto kaklo ištempimas</title>
    <title xml:lang="ko">목을 기울여 뻗어줍니다</title>
    <title xml:lang="ka">დახრილი კისრის გაწელვა</title>
    <title xml:lang="ja">首のストレッチ</title>
    <title xml:lang="it">Stira il collo inclinandolo</title>
    <title xml:lang="id">Peregangan memiringkan leher</title>
    <title xml:lang="hu">Fejkörzés</title>
    <title xml:lang="hr">Istezanje vrata</title>
    <title xml:lang="he">סיבוב הצוואר</title>
    <title xml:lang="ga">Síneadh muineál le claonadh</title>
    <title xml:lang="fr">Étirement latéral du cou</title>
    <title xml:lang="fi">Niskankallistusvenytys</title>
    <title xml:lang="fa">کشش گردن</title>
    <title xml:lang="eu">Lepoa zeharka luzatu</title>
    <title xml:lang="et">Venita kaela kallutades pead</title>
    <title xml:lang="es">Estire el cuello a los dos lados</title>
    <title xml:lang="el">Τέντωμα του λαιμού προς τα πλάγια</title>
    <title xml:lang="de">Den Hals beugen und dehnen</title>
    <title xml:lang="da">Udstrækning af nakke</title>
    <title xml:lang="cs">Protažení krku úklonem do strany</title>
    <title xml:lang="ca">Estirament lateral del coll</title>
    <title xml:lang="bg">Накланяне и разтягане врата</title>
    <description>Start with your head in a comfortable straight position. Then, slowly tilt your head to your right shoulder to gently stretch the muscles on the left side of your neck. Hold this position for 5 seconds. Then, tilt your head to the left side to stretch your other side. Do this twice for each side.</description>
    <description xml:lang="zh_TW">開始時您的頭處於舒適的筆直狀態。然後，緩慢的將頭傾斜在右肩上，輕輕的伸展您的左邊脖子，保持這個姿勢五秒鐘。然後，慢慢的將頭傾斜到左肩，以伸展另外一邊的脖子。每邊各做兩次。</description>
    <description xml:lang="zh_CN">开始时头处于舒适的笔直姿势。然后，慢慢地将头向右肩倾斜，轻轻伸展颈部左侧的肌肉。保持这个姿势5秒。然后，将头向左侧倾斜，伸展另一侧身体。每边做两次。</description>
    <description xml:lang="uk">Розпочніть вправу, розмістивши голову прямо. Потім повільно нахиліть її до правого плеча, щоб м'яко розтягнути м'язи на лівій стороні шиї. Затримайтеся у цьому положенні протягом 5 секунд. Після цього нахиліть голову до лівої сторони, щоб розтягнути м'язи на іншій стороні. </description>
    <description xml:lang="tr">Bu alıştırmaya başınız düz ve rahat bir konumdayken başlayın. Sonra başınızı sağ omzunuza doğru eğin ve ensenizin sol tarafındaki kasları gerin. Bu konumda  5 saniye kadar kaldıktan sonra başınızı diğer tarafı germek için sol tarafa doğru eğin. Bu alıştırmayı her iki taraf için ikişer kez tekrarlayın.</description>
    <description xml:lang="ta">வசதியான நேரான நிலையில் உங்கள் தலையுடன் தொடங்கவும். பின்னர், உங்கள் கழுத்தின் இடது பக்கத்தில் தசைகளை மெதுவாக நீட்ட உங்கள் தலையை உங்கள் வலது தோள்பட்டையில் மெதுவாக சாய்க்கவும். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர், உங்கள் மறுபக்கத்தை நீட்ட உங்கள் தலையை இடது பக்கமாக சாய்க்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் இதை இரண்டு முறை செய்யுங்கள்.</description>
    <description xml:lang="sv">Se rakt fram och hitta en behaglig position med huvudet. Lägg sedan högra örat mot högra skuldran så att du försiktigt sträcker musklerna på vänstra sidan av nacken. Håll kvar i 5 sekunder. Upprepa hela övningen med vänster öra mot vänster skuldra. Upprepa båda övningarna 2 gånger till på varje sida.</description>
    <description xml:lang="sr@latin">Krenite sa glavom iz uspravnog položaja. Polako nagnite glavu udesno prema ramenu da se istegnu mišići vrata s leve strane. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Zatim, polako nagnite glavu prema levom ramenu da osetite istezanje mišića vrata desne strane. Ponovite vežbu nekoliko puta. </description>
    <description xml:lang="sl">Začnite z glavo v udobni pokončni poziciji. Nato počasi nagnite glavo proti svoji desni rami, tako, da se raztegnejo mišice na levi strani vrata. Ostanite v tem položaju 5 sekund. Nato nagnite glavo proti levi, da raztegnete še drugo stran. To izvedite dvakrat za vsako stran.</description>
    <description xml:lang="sk">Začnite s hlavou pohodlne vzpriamenou. Pomaly ju nakláňajte k pravému plecu, aby ste mierne natiahli svaly na ľavej strane krku. Vydržte takto 5 sekúnd. Potom nakláňajte hlavu k ľavému plecu, čím natiahnete svaly napravo. Urobte to 2x pre obe strany.</description>
    <description xml:lang="ru">Сделайте голову прямо. Затем, медленно наклоните голову к правому плечу, чтобы мягко растянуть мускулы на левой стороне шеи. Задержитесь в этом положение в течение 5 секунд. Затем, наклоните голову к левой стороне, чтобы растянуть мышцы на другой стороне. Сделайте это дважды для каждой стороны.</description>
    <description xml:lang="ro">Începeți prin a găsi o poziție confortabilă a capului. Apoi, înclinați capul încet spre umărul drept pentru a întinde ușor mușchii de pe partea stânga a gâtului dumneavoastră. Mențineți poziția pentru 5 secunde. Apoi, înclinați ușor capul spre umărul stâng pentru a întinde cealaltă parte. Faceți acest lucru de două ori pentru fiecare parte.</description>
    <description xml:lang="pt_BR">Comece com a cabeça comodamente em posição ereta. Incline sua cabeça lentamente até o ombro direito, esticando suavemente os músculos do lado esquerdo do pescoço. Mantenha essa posição durante 5 segundos. Então, incline a cabeça para o lado esquerdo para esticar o lado direito. Faça este movimento duas vezes para cada lado.</description>
    <description xml:lang="pt">Comece com a cabeça em posição erecta confortável. Lentamente, incline a cabeça totalmente para o ombro direito e mantenha a posição por cinco segundos. Incline totalmente para a esquerda e mantenha por outros cinco segundos. Repita o exercício duas vezes.</description>
    <description xml:lang="pl">Zacznij z głową wygodnie wyprostowaną. Natępnie powoli pochyl głowę na prawy bark by delikatnie napiąć mieśnie lewej strony szyi. Wytrzymaj 5 sekund. Potem pochyl głowę na lewą stronę by napiąć mięśnie z drugiej strony. Powtórz to dwa razy dla każdej strony.</description>
    <description xml:lang="nl">Begin met je hoofd in een comfortabele rechte positie. Kantel dan langzaam je hoofd naar je rechterschouder toe, en strek daarmee de spieren aan de linkerkant van je nek. Hou deze positie 5 seconden vast. Daarna kantel je je hoofd naar de linkerschouder toe om de rechter nekspieren te strekken. Herhaal deze oefening twee keer voor elke kant.</description>
    <description xml:lang="nb">Se rett frem og finn en behagelig posisjon med hodet. Legg så høyre øre sakte mot høyre skulder slik at du forsiktig strekker musklene på venstre side av nakken. Hold i 5 sekunder. Gjenta så hele øvelsen med venstre øre mot venstre skulder. Gjenta begge øvelsene 2 ganger til hver side.</description>
    <description xml:lang="lt">Pradėk laikydamas savo galvą patogioje pozicijoje. Tada lėtai palenk galvą link dešinio peties, jog išsitemptų kairios kaklo pusės raumenys. Pabūk šioje pozoje 5-ias sekundes. Tada palenk galvą link kairio peties, taip įtempdamas dešinės pusės kaklo raumenis. Pakartok šį pratimą du kartus kiekvienai pusei.</description>
    <description xml:lang="ko">머리를 편안한 방향으로 뻗습니다.  그리고 느리게 머리를 오른쪽 어깨 쪽으로 기울여 목의 왼쪽 근육을 부드럽게 뻗을 수 있게 합니다. 이 동작을 5초 동안 유지합니다. 그리고, 머리를 왼쪽으로 기울여 반대쪽으로 뻗습니다. 이 동작을 각각 2번 합니다.</description>
    <description xml:lang="ja">先ず、頭をまっすぐにしてください。次に、首の左側の筋肉を伸ばすように、右肩へ頭をゆっくり傾けてください。5秒間保持してください。次に、反対側を伸ばすために左側への頭を傾けてください。各々これを2度繰り返してください。</description>
    <description xml:lang="it">Comincia con la testa nella normale posizione diritta. Quindi inclinala lentamente verso la spalla destra per stirare delicatamente i muscoli sul lato sinistro del collo. Mantieni per 5 secondi. Ora inclina la testa verso sinistra per stirare l'altro lato. Ripeti 2 volte per ogni lato.</description>
    <description xml:lang="id">Mulailah dengan kepala Anda dalam posisi lurus yang nyaman. Kemudian, perlahan-lahan miringkan kepala ke bahu kanan untuk meregangkan otot-otot di sisi kiri leher Anda dengan lembut. Tahan posisi ini selama 5 detik. Kemudian, miringkan kepala Anda ke sisi kiri untuk meregangkan sisi lainnya. Lakukan ini dua kali untuk setiap sisi.</description>
    <description xml:lang="hu">Tartsa fejét egy kényelmes, egyenes pozícióban. Lassan hajtsa fejét a jobb vállára, hogy enyhén megfeszüljenek bal vállának izmai. Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig. Ezután hajtsa fejét balra a másik oldal nyújtásához. Mindkét oldalra kétszer végezze el a gyakorlatot.</description>
    <description xml:lang="hr">Krenite sa glavom iz nultog položaja. Polagano nagnite glavu udesno prema ramenu da se istegnu mišići vrata s lijeve strane. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Zatim, nagnite glavu prema lijevom ramenu i osjetite istezanje mišića vrata desne strane. Ponovite vježbu nekoliko puta. </description>
    <description xml:lang="he">יש להתחיל כאשר הראש שלך נמצא בתנוחה נוחה. לאחר מכן, יש להטות את הראש באיטיות לעבר הכתף הימנית עד לכדי מתיחה עדינה של השרירים שבצד שמאל של צווארך. יש להישאר במצב זה למשך 5 שניות. לאחר מכן, יש להטות את ראשך לצד השמאלי למתיחת הצד השני. יש לחזור על התרגיל פעמיים לכל צד.</description>
    <description xml:lang="ga">Bíodh do cheann díreach agus go sócúlach agat. Ansin, claon do cheann go réidh mall chuig do ghualainn ar dheis chun na matáin ar an taobh clé de do mhuineál a shíneadh go réidh. Fan mar sin ar feadh 5 shoicind. Ansin, claon do cheann ar chlé chun an taobh eile a shíneadh. Déan seo faoi dhó don dá thaobh.</description>
    <description xml:lang="fr">Commencez avec la tête droite dans une position confortable. Penchez alors lentement la tête vers votre épaule droite afin d'étirer gentiment les muscles à gauche de votre cou. Maintenez cette position 5 secondes. Penchez alors lentement la tête vers votre épaule gauche afin d'étirer gentiment les muscles de l'autre côté. Recommencez l'exercice deux fois de chaque côté.</description>
    <description xml:lang="fi">Aloita siten, että pääsi on mukavassa pystyasennossa. Kallista sitten päätäsi oikeaa olkapäätäsi kohti venyttääksesi hellästi lihaksia kaulasi vasemmalla puolella. Pidä asento viisi sekuntia. Kallista sitten päätäsi vasemmalle puolelle venyttääksesi toista puolta. Tee kaksi toistoa molemmille puolille.</description>
    <description xml:lang="fa">تمرین را با سر خود در یک موقعیت راحت و مستقیم شروع کنید. سپس، به آرامی سر خود را به طرف شانهٔ سمت راست خم کنید تا یک کشیدگی ملایم در ماهیچه‌های سمت چپ گردن‌تان حس کنید. این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید. سپس، سر را به طرف شانهٔ سمت چپ خم کنید تا ماهیچه‌های سمت راست گردن‌تان کشیده شود. این تمرین را دو بار برای هر سمت انجام دهید.</description>
    <description xml:lang="eu">Burua egoera tente eta erosoan duzula hasi. Burua orduan poliki eskuineko sorbaldarantz eraman lepoaren ezkerraldea luzatzen dela nabaritzen duzula. Bost segunduz horrela egon. Burua ezkerralderantz eraman beste aldea luzatzen delarik. Alde bakoitza birritan egin.</description>
    <description xml:lang="et">Hoia pead sirgena, seejärel alusta aeglaselt pea kallutamist paremale, et kergelt venitada oma vasakpoolseid kaelalihaseid. Hoia seda asendit 5 sekundit. Nüüd kalluta pead vasakule poole, et venitada parempoolseid kaelalihaseid. Tee harjutust kaks korda.</description>
    <description xml:lang="es">Comience poniendo la cabeza cómodamente en posición erguida. Después incline su cabeza lentamente hacia el hombro derecho, estirando suavemente los músculos del lado izquierdo del cuello. Mantenga esa posición durante 5 segundos. Incline entonces la cabeza hacia el lado izquierdo para estirar el lado derecho. Haga esto dos veces en cada lado.</description>
    <description xml:lang="el">Αρχίστε με το κεφάλι χαλαρό και όρθιο. Ύστερα περιστρέψτε το αργά προς το δεξιό ώμο, για να τεντώσετε απαλά τους μύες στην αριστερή πλευρά του αυχένα. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Ύστερα περιστρέψτε το κεφάλι προς το αριστερό ώμο, για να τεντώσετε τους μύες στην δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε δύο φορές για κάθε πλευρά.</description>
    <description xml:lang="de">Beginnen Sie, indem Sie den Kopf in eine angenehme Position bringen. Dann neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Schulter, um die Muskeln auf der linken Seite des Halses sanft zu dehnen. Behalten Sie diese Position für fünf Sekunden bei. Dann neigen Sie den Kopf nach links um Muskeln der anderen Seite zu dehnen. Wiederholen Sie dies für beide Seiten.</description>
    <description xml:lang="da">Se lige frem og find en behagelig position med hovedet. Læg langsomt højre øre mod højre skulder, så dine muskler på venstre side af halsen strækkes. Hold strækket i 5 sekunder. Gentag derefter øvelsen med venstre øre mod venstre skulder. Udfør øvelsen to gange til hver side.</description>
    <description xml:lang="cs">Začněte s hlavou v pohodlné, vzpřímené poloze. Potom pomalu naklánějte hlavu k pravému rameni do lehkého protažení svalů na levé straně krku. Vydržte v této poloze pět sekund. Potom naklánějte hlavu na levou stranu do lehkého protažení. Na obě strany to udělejte dvakrát.</description>
    <description xml:lang="ca">Comenceu amb el cap en una posició recta i còmoda. Inclineu el cap cap al muscle dret per a estirar suaument els músculs del costat esquerre del coll. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons. A continuació, inclineu el cap cap al costat esquerre per a estirar l'altre costat. Feu això dues vegades per a cada costat.</description>
    <description xml:lang="bg">Застанете с нормално изправена глава и леко я наклонете към дясното си рамо за да разтегнете леко мускулите отляво на врата. Задръжте тази позиция за 5 секунди. После наклонете глава наляво за да разтегнете и на другата страна. Направете по два пъти за всяка страна.</description>
    <sequence duration="30">
      <image src="neck-tilt-stretch-1.png" duration="5"/>
      <image src="neck-tilt-stretch-2.png" duration="5"/>
    </sequence>
  </exercise>
  <exercise>
    <title>Backward shoulder stretch</title>
    <title xml:lang="zh_TW">後肩伸展</title>
    <title xml:lang="zh_CN">后肩伸展</title>
    <title xml:lang="uk">Зворотнє розтягування плечей</title>
    <title xml:lang="tr">Omuz arkası kaslarını germe</title>
    <title xml:lang="ta">பின்னோக்கி தோள்பட்டை நீட்டிப்பு</title>
    <title xml:lang="sv">Sträck ut skuldrorna bakåt</title>
    <title xml:lang="sr@latin">Istezanje ramena unazad</title>
    <title xml:lang="sl">Pretegovanje ramen v nazaj</title>
    <title xml:lang="sk">Zadné ponaťahovanie pliec</title>
    <title xml:lang="ru">Обратное потягивание плеча</title>
    <title xml:lang="ro">Întindeți umerii în spate</title>
    <title xml:lang="pt_BR">Alongamento atrás dos ombros</title>
    <title xml:lang="pt">Esticar o ombro para trás</title>
    <title xml:lang="pl">Rozciąganie barków za plecami</title>
    <title xml:lang="nl">Achterwaarts schouders strekken</title>
    <title xml:lang="nb">Bakover skulderstrekk</title>
    <title xml:lang="lt">Atbulinis pečių įtempimas</title>
    <title xml:lang="ko">뒤쪽으로 어깨를 뻗습니다.</title>
    <title xml:lang="ka">მხრის უკან გაწელვა</title>
    <title xml:lang="ja">肩を後ろにストレッチ</title>
    <title xml:lang="it">Stretching delle spalle all'indietro</title>
    <title xml:lang="id">Peregangan bahu ke belakang</title>
    <title xml:lang="hu">Hátsó vállnyújtás</title>
    <title xml:lang="hr">Istezanje ramena unazad</title>
    <title xml:lang="he">מתיחת הכתף האחורית</title>
    <title xml:lang="ga">Síneadh ar gcúl do na guaillí</title>
    <title xml:lang="fr">Etirement d'épaule arrière</title>
    <title xml:lang="fi">Olkapään venytys taaksepäin</title>
    <title xml:lang="fa">کشش شانهٔ عقب</title>
    <title xml:lang="eu">Sorbaldak atzerantz luzatu</title>
    <title xml:lang="et">Tahapoole õlgade venitus</title>
    <title xml:lang="es">Estiramiento hacia atrás de hombros</title>
    <title xml:lang="el">Τέντωμα των ώμων προς τα πίσω</title>
    <title xml:lang="de">Schultern rückwärts strecken</title>
    <title xml:lang="da">Baglæns skulderstræk</title>
    <title xml:lang="cs">Protahování ramen nazad</title>
    <title xml:lang="ca">Estirament de muscles cap enrere</title>
    <title xml:lang="bg">Разтягане на рамената назад.</title>
    <description>Interlace your fingers behind your back. Then turn your elbows gently inward, while straightening your arms. Hold this position for 5 to 15 seconds, and repeat this exercise twice.</description>
    <description xml:lang="zh_TW">在您的背後交叉手指頭。然後將胳膊輕微的往前，以弄直手臂。保持這個姿勢五到十五秒。然後重複這個動作兩次。</description>
    <description xml:lang="zh_CN">把你的手指交叉放在背后。然后将你的肘部轻轻地向内弯曲，同时伸直你的手臂。保持这个姿势5到15秒，然后重复这个练习两次。</description>
    <description xml:lang="uk">Сплетіть пальці за спиною. Потім повільно вигніть лікті всередину, випрямляючи руки. Затримайтеся в такому положенні від 5 до 15 секунд і повторіть вправу двічі.</description>
    <description xml:lang="tr">Parmaklarınızı arkanızda kavuşturun, sonra dirseklerinizi yumuşakça içeriye doğru döndürün ve bu sırada kollarınızı düz biçimde uzatın. 5 ila 15 saniye kadar bu konumda kalın ve alıştırmayı iki kez tekrarlayın.</description>
    <description xml:lang="ta">உங்கள் விரல்களை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இணைக்கவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக உள்நோக்கித் திருப்பவும். இந்த நிலையை 5 முதல் 15 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், மேலும் இந்தப் பயிற்சியை இரண்டு முறை செய்யவும்.</description>
    <description xml:lang="sv">Fläta fingrarna bakom ryggen. Vrid dina armbågar försiktigt innåt, samtidigt som du sträcker på armarna. Håll kvar i denna position mellan 5 och 15 sekunder, och upprepa denna övning två gånger.</description>
    <description xml:lang="sr@latin">Isprepletite prste iza leđa. Sada lagano pomerite laktove prema unutra dok istovremeno ispružate ruke od sebe. Zadržite položaj 5 do 15 sekundi, pa ponovite vežbu. </description>
    <description xml:lang="sl">Spletite prste za hrbtom. Obrnite komolce rahlo navznoter medtem ko stegnete roke. Zadržite to pozicijo za 5 do 15 sekund in ponovite vajo dvakrat.</description>
    <description xml:lang="sk">Prepleťte si prsty za chrbtom. Otočte si lakte zľahka dovnútra až po narovnanie rúk. Zostaňte tak 5 až 15 sekúnd. Opakujte cvik 2x.</description>
    <description xml:lang="ru">Переплетите пальцы позади спины. Затем, медленно выгните локти внутрь, выпрямляя руки. Задержитесь в таком положении от 5 до 15 секунд и повторите упражнение дважды.</description>
    <description xml:lang="ro">Împreunați-vă mâinile la spate cu degetele întrețesute. Apoi întoarceți-vă coatele ușor spre interior în timp ce vă îndreptați mâinile. Mențineți această poziție pentru 5 până la 15 secunde și repetați exercițiul de două ori.</description>
    <description xml:lang="pt_BR">Entrelace os dedos atrás das costas. Mova os cotovelos para dentro estendendo os braços. Mantenha-se nesta posição durante 5 a 15 segundos e repita o exercício duas vezes.</description>
    <description xml:lang="pt">Entrelace os dedos atrás das costas. Suavemente, gire os cotovelos para dentro, enquanto endireita os braços. Mantenha a posição entre cinco a quinze segundos e repita o exercício duas vezes.</description>
    <description xml:lang="pl">Spleć palce za plecami. Zegnij delikatnie łokcie do wnętrza jednocześnie wyprostowując ramiona. Wytrzymaj w tej pozycji 5 do 15 sekund i powtórz ćwiczenie dwa razy.</description>
    <description xml:lang="nl">Kruis je vingers achter je rug. Draai je ellebogen naar binnen toe terwijl je je armen strekt. Hou deze positie 5 tot 15 seconden vast. Herhaal deze oefening.</description>
    <description xml:lang="nb">Flett fingrene bak ryggen. Drei albuene forsiktig innover, mens du strekker armene. Hold denne stillingen i 5 til 15 sekunder. Gjenta øvelsen 2 ganger.</description>
    <description xml:lang="lt">Sunerk savo pirštus už nugaros. Tada švelniai pasuk savo alkūnes į vidų tiesindamas savo rankas. Pabūk tokioje pozoje nuo 5 iki 15 sekundžių. Pakartok šį pratimą du kartus.</description>
    <description xml:lang="ko">손가락을 등 뒤로 꼽니다. 그리고나서 팔꿈치를 부드럽게 안쪽으로 돌리고, 그러면서 팔을 뻗습니다. 이 동작을 5-15초 동안 유지하고, 이 운동을 두번 반복합니다.</description>
    <description xml:lang="ja">背の後ろで指を組み合わせてください。次に、腕を真っすぐにしたまま、肘をゆっくりと内側に動かしてください。5～15秒間保持します。これを2度繰り返してください</description>
    <description xml:lang="it">Intreccia le dita dietro la schiena. Poi ruota delicatamente i gomiti verso l'interno, mentre stiri le braccia. Tieni questa posizione da 5 a 15 secondi, e ripeti l'esercizio 2 volte.</description>
    <description xml:lang="id">Jalin jari-jari Anda di belakang punggung. Kemudian putar siku ke dalam dengan lembut, sambil meluruskan lengan Anda. Tahan posisi ini selama 5 hingga 15 detik, dan ulangi latihan ini dua kali.</description>
    <description xml:lang="hu">Kulcsolja össze ujjait a háta mögött. Ezután óvatosan közelítse egymáshoz könyökeit, amíg ki nem egyenesednek karjai. Tartsa ezt a helyzetet 5–15 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot kétszer.</description>
    <description xml:lang="hr">Isprepletite prste iza leđa. Sada lagano pomaknite laktove prema unutra dok istovremeno ispružate ruke od sebe. Zadržite položaj 5 do 15 sekundi, te ponovite vježbu. </description>
    <description xml:lang="he">יש לשלב את האצבעות מאחורי הגב. לאחר מכן יש לסובב בעדינות את המרפקים פנימה, תוך יישור הידיים. יש להישאר במצב זה למשך 5 עד 15 שניות, ואז לחזור על התרגיל פעמיים.</description>
    <description xml:lang="ga">Snaidhm do mhéara ina chéile taobh thiar de do dhroim. Ina dhiaidh sin, cas d'uillinneacha go réidh isteach agus dírigh do lámha. Fan mar sin ar feadh 5 go 15 shoicind, agus déan faoi dhó an cleachtadh seo.</description>
    <description xml:lang="fr">Croisez les mains derrière le dos. Tournez légèrement les coudes vers l'intérieur tout en tendant les bras. Maintenez cette position pendant 5 à 15 secondes, puis recommencez.</description>
    <description xml:lang="fi">Limitä sormesi selkäsi takana. Käännä sitten kyynärpääsi varoen sisäänpäin suoristaen käsivarsiasi. Pidä tämä asento viidestä 15:een sekuntia ja toista harjoite kahdesti.</description>
    <description xml:lang="fa">انگشت‌هایتان را در پشت‌تان به هم بپیچانید. سپس در حالی که بازوهایتان را راست می کنید، آرنج‌هایتان را به آرامی به درون بپیچانید. این حالت را ۵ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید، و این تمرین را دو بار انجام دهید.</description>
    <description xml:lang="eu">Eskuetako hatzak ahurren atzetik korapilatu. Eraman ukondoak barrurantz besoak luzatzen dituzun heinean. 5-15 segundu bitartean egon horrela eta ariketa bi aldiz errepikatu.</description>
    <description xml:lang="et">Pane käed selja taha nii, et näpud oleks põimitud. Nüüd liiguta oma õlgasid kergelt ettepoole, samal ajal oma käsi sirgemaks lükates. Hoia seda asendit 5 kuni 15 sekundit ja niiviisi kaks korda.</description>
    <description xml:lang="es">Entrelace los dedos de las manos por detrás de la espalda. Después mueva los codos hacia dentro mientras extiende los brazos. Manténgase en esta posición durante 5 a 15 segundos y repita el ejercicio dos veces.</description>
    <description xml:lang="el">Ενώστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη. Ύστερα σπρώξτε απαλά τους ώμους προς τα μέσα, τεντώνοντας συγχρόνως τα χέρια. Κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου 5 με 15 δευτερόλεπτα, και επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές.</description>
    <description xml:lang="de">Legen Sie hinter dem Rücken die Finger ineinander. Dann drehen sie die Ellenbogen sanft einwärts, während Sie die Arme strecken. Behalten Sie diese Position für 5 bis 15 Sekunden bei und wiederholen Sie diese Übung zweimal.</description>
    <description xml:lang="da">Flet fingrene bag ryggen. Drej albuerne forsigtigt indad, mens du strækker dine arme. Hold stillingen i 5 til 15 sekunder. Gentag øvelsen to gange.</description>
    <description xml:lang="cs">Propleťte prsty za zády. Následně zlehka vytočte oba lokty jeden ke druhému, až se paže narovnají. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 až 15 sekund – cvik dvakrát zopakujte.</description>
    <description xml:lang="ca">Entrellaceu els dits per darrere de l'esquena. Gireu els colzes lleugerament cap a dins, mentre estireu els braços. Mantingueu aquesta posició entre 5 i 15 segons, i repetiu l'exercici dues vegades.</description>
    <description xml:lang="bg">Сплетете пръсти зад гърба си. После внимателно завъртете лактите навътре леко изпъвайки ръцете. Задръжте в тази позиция от 5 до 15 секунди и повторете упражнеието.</description>
    <sequence duration="30">
      <image src="backward-shoulder-stretch.png" duration="10"/>
    </sequence>
  </exercise>
  <exercise>
    <title>Move the eyes</title>
    <title xml:lang="zh_TW">眼球運動</title>
    <title xml:lang="zh_CN">移动眼球</title>
    <title xml:lang="uk">Рух очима</title>
    <title xml:lang="tr">Gözleri hareket ettirin</title>
    <title xml:lang="te">కళ్ళని కదపండి</title>
    <title xml:lang="ta">கண்களை நகர்த்தவும்</title>
    <title xml:lang="sv">Rör på ögonen</title>
    <title xml:lang="sr@latin">Pomerajte oči</title>
    <title xml:lang="sl">Premikajte oči</title>
    <title xml:lang="sk">Pohyb očí</title>
    <title xml:lang="ru">Движение глазами</title>
    <title xml:lang="ro">Mișcați-vă ochii</title>
    <title xml:lang="pt_BR">Mova os olhos</title>
    <title xml:lang="pt">Mover os olhos</title>
    <title xml:lang="pl">Poruszanie oczami</title>
    <title xml:lang="nl">Beweeg de ogen</title>
    <title xml:lang="nb">Beveg øynene</title>
    <title xml:lang="lt">Pajudink akis</title>
    <title xml:lang="ko">눈을 움직입니다.</title>
    <title xml:lang="ka">გაამოძრავეთ თვალები</title>
    <title xml:lang="ja">目の運動</title>
    <title xml:lang="it">Muovi gli occhi</title>
    <title xml:lang="id">Gerakkan mata</title>
    <title xml:lang="hu">Szemkörzés</title>
    <title xml:lang="hr">Pomičite oči</title>
    <title xml:lang="he">הזזת העיניים</title>
    <title xml:lang="ga">Bog do shúile</title>
    <title xml:lang="fr">Bougez les yeux</title>
    <title xml:lang="fi">Liikuta silmiä</title>
    <title xml:lang="fa">حرکت چشم‌ها</title>
    <title xml:lang="eu">Begiak mugitu</title>
    <title xml:lang="et">Liiguta silmasid</title>
    <title xml:lang="es">Mueva los ojos</title>
    <title xml:lang="el">Κινήστε τα μάτια</title>
    <title xml:lang="de">Die Augen bewegen</title>
    <title xml:lang="da">Bevæg øjnene</title>
    <title xml:lang="cs">Pohybování očima</title>
    <title xml:lang="ca">Moveu els ulls</title>
    <title xml:lang="bg">Движете очите</title>
    <description>Look at the upper left corner of the outside border of your monitor. Follow the border slowly to the upper right corner. Continue to the next corner, until you got around it two times. Then, reverse the exercise.</description>
    <description xml:lang="zh_TW">注視您的螢幕左上角落的邊框。沿著邊框注視到右上腳略。繼續到下個角落直到重複兩次。然後反向進行。</description>
    <description xml:lang="zh_CN">注视显示器外边框的左上角，目光沿着边框慢慢移到右上角。继续到下一个拐角，直到环绕屏幕边框两次。然后，反方向练习。</description>
    <description xml:lang="uk">Подивіться на лівий верхній кут корпуса монітора. Повільно перемістіть погляд до правого верхнього кута. Продовжуйте, доки не обійдете поглядом всі кути монітора двічі. Повторіть вправу, переміщуючи погляд у зворотньому напрямку.</description>
    <description xml:lang="tr">Monitörünüzün dış çerçevesinin sol üst köşesine bakın. Çerçeveyi yavaşça sağ üst köşeye kadar gözünüzle izleyin. Sonra sağ alttaki köşeye ve sonunda sol alttaki köşeye kadar devam edin. Çerçeve üzerinde iki kez döndükten sonra aynı alıştırmayı tersi yönünde iki kez daha tekrarlayın.</description>
    <description xml:lang="ta">உங்கள் மானிட்டரின் வெளிப்புற எல்லையின் மேல் இடது மூலையைப் பாருங்கள். எல்லையை மெதுவாக மேல் வலது மூலையில் பின்தொடரவும். அடுத்த மூலையில் தொடரவும், நீங்கள் அதை இரண்டு முறை சுற்றி வரும் வரை. பின்னர், உடற்பயிற்சியை மாற்றியமைக்கவும்.</description>
    <description xml:lang="sv">Se på översta vänstra hörnet på den yttersta kanten på din skärm. Följ kanten långsamt med ögonen till det övre högra hörnet. Fortsätt till nästa hörna tills du har gått runt två gånger. Upprepa övningen fast det motsatta hållet.</description>
    <description xml:lang="sr@latin">Usmerite pogled u gornji levi ugao monitora. Polako pogledom pratite ivicu monitora do gornjeg desnog ugla. Nastavite do sledećeg ugla dok ne napravite dva puna kruga. Zatim ponovite u drugu stranu. </description>
    <description xml:lang="sl">Poglejte v zgornji levi kot zunanjega roba monitorja. Počasi sledite robu do zgornjega desnega kota. Nadaljujte do naslednjega kota, dokler ne greste okoli zaslona dvakrat. Nato ponovite vajo v obratni smeri.</description>
    <description xml:lang="sk">Dívajte sa na ľavý horný roh monitora, vonkajší okraj. Sledujte okraj pomaly doprava až do pravého horného rohu. Pokračujte do ďalšieho rohu, až kým celý monitor neobídete 2x. Potom cvik zopakujte v opačnom smere.</description>
    <description xml:lang="ru">Посмотрите на левый верхний угол корпуса монитора. Медленно переместите взгляд к правому верхнему углу. И так далее, пока не обведёте монитор взглядом два раза. Повторите упражнения перемещая взгляд в обратном направлении.</description>
    <description xml:lang="ro">Priviți la colțul din stânga sus al marginii monitorului. Urmăriți marginea încet către colțul din dreapta sus. Continuați la celălalt colț până când înconjurați monitorul cu privirea de două ori. Apoi repetați exercițiul în direcția inversă.</description>
    <description xml:lang="pt_BR">Olhe o canto superior esquerdo da borda externa do seu monitor. Siga a borda lentamente até o canto superior direito. Siga até o canto seguinte, até que tenha dado duas voltas. Faça este exercício no sentido contrário.</description>
    <description xml:lang="pt">Olhe para o canto superior esquerdo do seu monitor. Siga o contorno do monitor de canto a canto até completar duas voltas. Repita o exercício em sentido contrário.</description>
    <description xml:lang="pl">Spójrz na górny lewy róg monitora. Powoli przesuwaj wzrok do górnego prawego rogu. Kontynuuj do następnego rogu dopóki nie okrążysz w ten sposób monitora dwukrotnie. Następnie odwróć kierunek ćwiczenia.</description>
    <description xml:lang="nl">Kijk naar de hoek linksboven van de buitenrand van je monitor. Volg langzaam met je ogen de buitenrand van de monitor naar de hoek rechtsboven. Vervolg de beweging naar de volgende hoek, totdat je twee keer rond geweest bent. Herhaal daarna de beweging in tegengestelde richting.</description>
    <description xml:lang="nb">Se på øverste venstre hjørne av den ytterste kanten på skjermen din. Følg kanten langsomt med øynene til det øvre høyre hjørnet. Gjenta til du når neste hjørne osv, inntil du har nådd rundt hele veien to ganger. Gjenta øvelsen den motsatte veien rundt.</description>
    <description xml:lang="lt">Žiūrėk į viršutinį dešinį savo vaizduoklio korpuso kampą. Lėtai sek akimis jo remeliu į viršutinį kairį kampą. Tesk iki kito kampo, kol apsuksi du ratus. Tada pakeisk kryptį ir tęsk pratimą.</description>
    <description xml:lang="ko">모니터 바깥 왼쪽 상단 구석을 바라봅니다. 바깥을 따라서 느리게 위로하여 오른쪽 구석으로 이동합니다. 다음 구석까지 계속하여, 2바뀌 돌 때까지 합니다. 그리고 반대로 운동합니다.</description>
    <description xml:lang="ja">モニターの外側の上左隅を見てください。上右隅までゆっくりと視線を移してください。同じように次の隅まで視線を移し、2回転してください。次に反対まわりで同じように行ってください。</description>
    <description xml:lang="it">Guarda l'angolo in alto a sinistra del bordo esterno del monitor. Segui il bordo lentamente fino all'angolo destro. Continua fino allo spigolo successivo, fino a completare il giro 2 volte. Poi, inverti l'esercizio.</description>
    <description xml:lang="id">Lihatlah sudut kiri atas batas luar monitor Anda. Ikuti perbatasan perlahan ke sudut kanan atas. Lanjutkan ke sudut berikutnya, sampai Anda berhasil dua kali. Kemudian, balikkan latihan.</description>
    <description xml:lang="hu">Nézze a képernyő kávájának bal felső sarkát. Lassan kövesse szemével – feje mozgatása nélkül – a keretet a jobb felső sarokig. Folytassa ezt az óra járásának irányában két körön keresztül. Ezután végezze el a gyakorlatot visszafelé.</description>
    <description xml:lang="hr">Usmjerite pogled u gornji lijevi kut monitora. Polagano pratite rub monitora do gornjeg desnog kuta. Nastavite do sljedećeg kuta dok ne napravite dva puna kruga. Zatim ponovite u drugu stranu. </description>
    <description xml:lang="he">יש להתבונן בפינה השמאלית העליונה של המסגרת החיצונית של הצג. יש לעקוב אחר המסגרת באיטיות עד לפינה הימנית העליונה. יש להמשיך לפינה הבאה, עד להשלמת שני סיבובים. לאחר מכן, יש להפוך את כיוון התרגיל.</description>
    <description xml:lang="ga">Féach ar an gcúinne ar barr an taoibh chlé d'imeall an scáileán agat. Lean an t-imeall go mall le do shúile go dtí an cúinne ar barr an taoibh dheise. Lean ar aghaidh go dtí an chéad chúinne eile go dtí go bhfuil sé leanta agat faoi dhó. Ansin, déan arís é ach téigh sa treo eile.</description>
    <description xml:lang="fr">Regardez le coin en haut à gauche de votre écran. Puis suivez lentement des yeux la bordure supérieure de votre écran jusqu'au coin en haut à droite. Faites le tour complet de l'écran en allant aux autres coins. Faites le tour de l'écran deux fois dans un sens, puis deux fois dans le sens inverse.</description>
    <description xml:lang="fi">Katso näyttösi reunuksen vasempaan yläkulmaan. Seuraa reunusta oikeaan yläkulmaan. Jatka aina seuraavaan kulmaan kunnes olet kiertänyt reunuksen kahdesti. Tee sitten harjoite toiseen suuntaan.</description>
    <description xml:lang="fa">به گوشهٔ بالایی سمت چپ لبهٔ خارجی صفحه‌نمایش‌تان نگاه کنید. لبه را به آرامی تا گوشهٔ سمت راست دنبال کنید. برای گوشهٔ بعدی ادامه دهید، تا هنگامی که دو بار دور آن را دنبال کرده باشید. سپس، تمرین را تا دفعهٔ بعد کنار بگذارید.</description>
    <description xml:lang="eu">Monitorearen goiko ezkerreko ertzari begiratu. Poliki poliki begirada eskuineko ertzeraino eraman, eta horrela ertz guztiak birritan pasatu arte. Gero ariketa alderantziz egin.</description>
    <description xml:lang="et">Vaata oma monitori vasaku ääre ülemist nurka. Liiguta pilku aeglaselt parema ülemise ääre suunas. Jätka samamoodi järgmise nurga suunas, kuni oled teinud kaks ringi. Seejärel korda sama harjutust muutes liikumise suunda.</description>
    <description xml:lang="es">Mire a la esquina superior izquierda del borde externo de su monitor. Siga el borde lentamente hasta la esquina superior derecha. Siga hasta la esquina siguiente, hasta que haya dado dos vueltas. Haga este ejercicio en sentido contrario.</description>
    <description xml:lang="el">Κοιτάξτε την άνω αριστερή γωνία του πλαισίου της οθόνης σας. Ακολουθήστε με το βλέμμα σας το πλαίσιο μέχρι τη δεξιά γωνία. Συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο, μέχρι να "γυρίσετε" το πλαίσιο δύο φορές. Επαναλάβετε την άσκηση από τα δεξιά προς τα αριστερά.</description>
    <description xml:lang="de">Schauen Sie auf die obere linke Ecke des Außenrands Ihres Bildschirms. Folgen Sie dem Rand langsam bis zur oberen rechten Ecke. Setzen Sie bis zur nächsten Ecke fort bis sie ihn zweimal umrundet haben. Dann wiederholen Sie die Übung in umgekehrter Richtung.</description>
    <description xml:lang="da">Kig på øverste venstre hjørne af den yderste kant på din skærm. Følg kanten langsomt med øjnene til det øvre højre hjørne. Gentag til du når næste hjørne osv, indtil du er nået hele vejen rundt to gange, Gentag øvelsen den modsatte vej rundt.</description>
    <description xml:lang="cs">Dívejte se na horní levý roh vnějšího okraje svého monitoru. Sledujte okraj pomalu do horního pravého rohu. Pokračujte do dalšího rohu, dokud monitor neobejdete dvakrát. Potom opakujte cvik v obráceném směru.</description>
    <description xml:lang="ca">Mireu el cantó superior esquerre del contorn exterior del vostre monitor. Resseguiu el contorn lentament cap al cantó superior dret. Continueu cap al següent cantó, fins a haver completat dues voltes. A continuació, invertiu l'exercici.</description>
    <description xml:lang="bg">Погледнете към външния ръб на горния ляв ъгъл на вашият монитор. Проследете бавно с поглед ръба до горния десен ъгъл. Продължете към следващият ъгъл докато направите две обиколки. После направете упражнението и в обратна посока.</description>
    <sequence duration="32">
      <image src="monitor-border-1.png" duration="4"/>
      <image src="monitor-border-2.png" duration="4"/>
      <image src="monitor-border-3.png" duration="4"/>
      <image src="monitor-border-4.png" duration="4"/>
    </sequence>
  </exercise>
  <!--
  <exercise>
    <title>Relax the eyes</title>
    <description>Close your eyes and breathe out as long as you can and try to relax. When breathing in, again do it as slowly as possible. Try to count slowly to 8 for each time you breathe in and out. To extra relax your eyes, try closing them in micro pauses too.</description>
    <sequence duration="12">
       <image src="none" duration="6"/>
    </sequence>
  </exercise>
-->
  <exercise>
    <title>Train focusing the eyes</title>
    <title xml:lang="zh_TW">訓練眼球焦點</title>
    <title xml:lang="zh_CN">训练聚焦眼球</title>
    <title xml:lang="uk">Тренування фокусування очей</title>
    <title xml:lang="tr">Gözleri odaklamaya alıştırın</title>
    <title xml:lang="ta">கண்களை மையப்படுத்தும் பயிற்சி</title>
    <title xml:lang="sv">Träna fokusering med ögonen</title>
    <title xml:lang="sr@latin">Treniranje fokusiranja očiju</title>
    <title xml:lang="sl">Vadite izostrovanje z očmi</title>
    <title xml:lang="sk">Cvik pre zaostrovanie očí</title>
    <title xml:lang="ru">Потренируйтесь фокусировать глаза</title>
    <title xml:lang="ro">Exersați privitul într-un punct fix</title>
    <title xml:lang="pt_BR">Treinamento de foco dos olhos</title>
    <title xml:lang="pt">Treinar o foco dos olhos</title>
    <title xml:lang="pl">Trening akomodacji</title>
    <title xml:lang="nl">Train het focussen van de ogen</title>
    <title xml:lang="nb">Tren øye fokusering</title>
    <title xml:lang="lt">Pasitreniruok fokusuoti akis</title>
    <title xml:lang="ko">눈 응시 훈련</title>
    <title xml:lang="ka">ივარჯიშეთ თვალების ფოკუსში</title>
    <title xml:lang="ja">目の焦点合わせ運動</title>
    <title xml:lang="it">Allenamento della messa a fuoco degli occhi</title>
    <title xml:lang="id">Latih pemfokusan mata</title>
    <title xml:lang="hu">A szemek edzése fókuszálással</title>
    <title xml:lang="hr">Treniranje fokusiranja očiju</title>
    <title xml:lang="he">אימון התמקדות העיניים</title>
    <title xml:lang="ga">Oil do shúile díriú ar áit amháin</title>
    <title xml:lang="fr">Focalisation</title>
    <title xml:lang="fi">Harjoittele katseesi tarkentamista</title>
    <title xml:lang="fa">متمرکز کردن چشم‌ها</title>
    <title xml:lang="eu">Begien enfokea trebatu</title>
    <title xml:lang="et">Harjuta silmade fokusseerimist</title>
    <title xml:lang="es">Entrenamiento del enfoque de los ojos</title>
    <title xml:lang="el">Εστιάζοντας σε διαφορετικά σημεία</title>
    <title xml:lang="de">Das Fokussieren mit den Augen üben</title>
    <title xml:lang="da">Træn øjen-fokusering</title>
    <title xml:lang="cs">Procvičování zaostřování pohledu</title>
    <title xml:lang="ca">Entrenament del focus dels ulls</title>
    <title xml:lang="bg">Тренировка за фокусиране на очите</title>
    <description>Look for the furthest point you can see behind your monitor. Focus your eyes on the remote point. Then focus on your monitor border. Repeat it. If you cannot look very far from your monitor, face another direction with a longer view. Then switch your focus between a distant object and a pen held at the same distance from your eyes as your monitor.</description>
    <description xml:lang="zh_TW">注視螢幕後面最遠的那一點。將焦點放置在遠端那點。幾秒後將焦點放在螢幕的邊緣。重複這個動作。如果您無法注視螢幕之後遙遠的距離，可以用一枝筆取代，並讓它保持與螢幕一樣遠的距離。</description>
    <description xml:lang="zh_CN">寻找显示器后面你能看到的最远的点。把你的眼睛集中在远处。然后专注于你的显示器边框。重复它。如果你没法看得离显示器很远，那就换一个方向，看得远一点。然后在一个远处物体和一支离你的眼睛和显示器相同距离的笔之间切换你的焦点。</description>
    <description xml:lang="uk">Подивіться на найвіддаленішу точку, яку ви можете бачити за вашим монітором. Сфокусуйте погляд на цій точці. Після кількох секунд сфокусуйтесь на моніторі.Повторіть вправу. Якщо ви не можете дивитися далеко від монітора, використовуйте, наприклад, ручку, тримаючи її на тій самій відстані, що й монітор.</description>
    <description xml:lang="tr">Monitörünüzün arkasında görebildiğiniz en uzak noktaya bakın. Gözlerinizi en uzaktaki noktaya odaklayın ve sonra bunu tekrarlayın. Eğer monitörünüzden çok uzağa bakamıyorsanız daha geniş görüşü olan bir başka yöne dönün ve gözlerinizi uzaktaki bir nesneye ve sonra monitör uzaklığında tuttuğunuz bir kaleme odaklamaya çalışın.</description>
    <description xml:lang="ta">உங்கள் மானிட்டர் பின்னால் நீங்கள் காணக்கூடிய மிக அதிகமான புள்ளியைப் பாருங்கள். உங்கள் கண்களை தொலை புள்ளியில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மானிட்டர் எல்லையில் கவனம் செலுத்துங்கள். அதை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் மானிட்டரிலிருந்து வெகு தொலைவில் பார்க்க முடியாவிட்டால், நீண்ட பார்வையுடன் மற்றொரு திசையை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கவனத்தை தொலைதூர பொருளுக்கும், உங்கள் மானிட்டரின் கண்களிலிருந்து அதே தூரத்தில் வைத்திருக்கும் பேனாவிற்கும் இடையில் உங்கள் கவனத்தை மாற்றவும்.</description>
    <description xml:lang="sv">Se på den punkt som är längst bort bakom din skärm. Fokusera dina ögon på punkten. Fokusera sedan på kanten av din skärm. Upprepa det. Om du inte kan se speciellt långt bakom din skärm, vänd dig mot en annan riktning med längre utsikt. Byt fokus mellan en objekt långt bort och en penna som hålls på samma avstånd från dina ögon som din skärm.</description>
    <description xml:lang="sr@latin">Pogledajte u najudaljeniju tačku koju možete videti iza svog monitora. Fokusirajte pogled na udaljenu tačku. Sada fokusirajte pogled na ivicu monitora. Ako ne možete gledati daleko iza monitora, uzmite olovku i okrenite se u smeru najudaljenije tačke od vas u prostoriji. Menjajte fokus između udaljenog objekta i olovke držeći je na sličnoj udaljenosti kao što je između vas i monitora. </description>
    <description xml:lang="sl">Poglejte v najbolj oddaljeno točko, ki jo vidite za svojim zaslonom. Izostrite pogled na to oddaljeno točko. Nato izostrite na rob monitorja. Ponovite še enkrat. Če ne morete gledati zelo daleč za zaslonom, se obrnite v drugo smer, kjer imate širši pogled. Izostrite pogled med oddaljenim predmetom in peresom, ki ga držite na isti razdalji od oči kot je vaš zaslon.</description>
    <description xml:lang="sk">Pozrite sa na najvzdialenejší bod za Vaším monitorom. Na tento bod zaostrite svoj zrak. Potom zaostrite na rám monitoru. Opakujte to. Ak za monitorom nemáte dostatočne vzdialený bod, nájdite si iný smer, kam môžete zaostrovať do diaľky. Potom zaostrujte medzi vzdialeným objektom, a perom ktoré podržíte v rovnakej vzdialenosti od očí ako je váš monitor.</description>
    <description xml:lang="ru">Посмотрите на самую дальнюю точку, которые вы можете увидеть за своим монитором. Сфокусируйте взгляд на этой точке. После нескольких секунд сфокусируйтесь на мониторе. Повторите. Если вы не можете смотреть очень далеко от монитора используйте, например, ручку держа её на том же расстоянии,что и монитор.</description>
    <description xml:lang="ro">Priviți la cel mai îndepărtat punct pe care-l puteți vedea în spatele monitorului. Fixați privirea pe acel punct de la distanță. Apoi fixați privirea pe marginea monitorului. Repetați. Dacă nu puteți privi departe de monitor, priviți în altă parte ce vă permite o vedere mai depărtată. Fixați privirea pe un obiect aflat la distanță și apoi pe un stilou ținut la aceeași distanță de dumneavoastră ca și monitorul.</description>
    <description xml:lang="pt_BR">Olhe no ponto mais distante o possível atrás de seu monitor. Foque o olhar neste ponto distante. Depois foque na borda do monitor. Repita. Se não pode ver muito longe de seu monitor, olhe em outra direção com uma vista mais ampla. Então mude o foco entre um objeto distante e uma caneta à mesma distância dos seus olhos que o monitor.</description>
    <description xml:lang="pt">Olhe para o ponto mais distante atrás do computador. Foque os olhos nesse ponto. Em seguida, foque os olhos no contorno do monitor. Repita. Se não conseguir olhar para muito longe do monitor, volte-se para outra direcção com maior distância visível. Em seguida, alterne o foc da vista entre um objecto distante e uma caneta segura à mesma distância do monitor.</description>
    <description xml:lang="pl">Spójrz na najdalszy punkt jaki możesz zobaczyć za monitorem i skup na nim zwrok. Po paru sekundach zogniskuj wzrok na krawędzi monitora. Powtórz to. Jeśli nie możesz patrzeć daleko za monitorem obróć się w stronę z najdłuższą perspektywą. Następnie przeność wzrok między odległym punktem i np. ołówkiem trzymanym w takiej samej odległości od oczu co twój monitor.</description>
    <description xml:lang="nl">Zoek naar het verste punt dat je kunt zien achter je monitor. Focus je ogen op dit punt. Na een paar seconden focus je op de rand van je monitor. Herhaal dit. Als je niet ver achter je monitor kunt kijken, gebruik dan een pen en zoek een ander punt.</description>
    <description xml:lang="nb">Fokuser på det fjerneste punktet du kan se bak skjermen din. Etter et par sekunder, fokuser på kanten av skjermen. Hvis du ikke kan se noe særlig bak skjermen din, snu deg i en annen retning med bedre utsikt og bytt fokus mellom et fjernt objekt og en penn holdt i samme avstand som mellom øynene og skjermen din.</description>
    <description xml:lang="lt">Žiūrėk į tolimiausią tašką, kurį tu matai už savo vaizduoklio. Į jį sutelk žvilgsnį. Tada žvilgsnį perkelk į vaizduoklio remelį. Pakartok pratimą. Jei negali matyti labai toli nuo savo monitoriaus - pasisuk ten, kur toliausiai matai. Tada kėlinėk žvilgsnį tarp tolimo daikto ir tušinuko, laikomo tame pačiame tolyje kaip ir tavo vaizduoklis.</description>
    <description xml:lang="ko">모니터에서 가능한 먼 곳을 찾습니다. 눈을 먼 곳에 집중합니다. 그리고 모니터 바깥 쪽에 응시합니다. 이것을 반복합니다. 모니터 먼 곳을 볼 수 없다면 먼 곳을 볼 수 있는 곳을 찾습니다. 그리고 모니터에서 가까운 곳과 먼 사물 사이의 바꾸어 가며 응시합니다.</description>
    <description xml:lang="ja">モニターの向こう側で見ることができる最も遠い場所を捜してください。その場所に目の焦点を合わせてください。次に、モニターの境目を注視してください。それを繰り返してください。モニターの向こう側であまり遠くを見ることができなければ、他の方向で探してください。遠くの場所とモニターと同じくらいの距離に置いた手とを交互に見てください。</description>
    <description xml:lang="it">Cerca il punto più lontano che riesci a vedere dietro il monitor. Metti a fuoco gli occhi sul punto remoto. Quindi concentrati sul bordo del monitor. Ripetilo. Se non puoi guardare molto lontano dal tuo monitor, guarda in un'altra direzione con una vista più lunga. Quindi sposta la messa a fuoco tra un oggetto distante e una penna tenuta alla stessa distanza dagli occhi del monitor.</description>
    <description xml:lang="id">Cari titik terjauh yang bisa Anda lihat di belakang monitor Anda. Fokuskan mata Anda pada titik jarak jauh. Kemudian fokus pada batas monitor Anda. Ulangi itu. Jika Anda tidak dapat melihat sangat jauh dari monitor Anda, hadapi arah lain dengan tampilan yang lebih panjang. Kemudian alihkan fokus Anda antara benda yang jauh dan pena yang dipegang pada jarak yang sama dari mata Anda dengan monitor Anda.</description>
    <description xml:lang="hu">Keresse meg a monitora mögött a lehető legtávolabbi pontot és fókuszáljon rá szemével. Ezután fókuszáljon a képernyő kávájára. Ismételje meg. Ha nem tud elég messze nézni a képernyőtől, válasszon egy másik irányt és váltogassa a fókuszt a távoli alak és egy a monitor távolságában tartott toll között.</description>
    <description xml:lang="hr">Pogledajte u najudaljeniju točku koju možete vidjeti iza svog monitora. Fokusirajte pogled na udaljenu točku. Sada fokusirajte pogled na rub monitora. Ako ne možete gledati daleko iza monitora, okrenite se u smjeru najudaljenije točke od vas u prostoriji. Mijenjajte fokus između udaljenog objekta i olovke koju držite na udaljenost sličnoj kao što je udaljen monitor dok radite. </description>
    <description xml:lang="he">יש להתבונן לעבר הנקודה הרחוקה ביותר שאפשר לראות מעבר לצג. יש למקד את העיניים באותה הנקודה הרחוקה. כעת יש להתמקד במסגרת הצג. יש לחזור על התרגיל. אם אין באפשרותך להתבונן הרחק מעבר לצג, יש לפנות לכיוון אחר עם נוף רחוק יותר. לאחר מכן יש להעביר את ההתמקדות שלך בין עצם מרוחק לבין עט המוחזק באותו המרחק שבו נמצא הצג ביחס לעיניים שלך.</description>
    <description xml:lang="ga">Aimsigh le do shúile an áit is faide uait lastall scáileán do ríomhaire. Dírigh do shúile ar an áit atá i bhfad uait. Ina dhiaidh sin, dírigh do shúile ar imeall an scáileáin. Déan arís é. Murar féidir leat breathnú ar rudaí i bhfad ó do scáileán, tabhair aghaidh ar threo eile ina bhfuil radharc níos faide ar fáil. Agus sin déanta agat, malartaigh do radharc idir réad atá i bhfad uait agus peann atá an fad céanna ó do shúile agus atá do scáileán.</description>
    <description xml:lang="fr">Fixez le point le plus éloigné derrière votre moniteur quelques secondes. Faites ensuite le point sur le bord de votre moniteur quelques secondes. Recommencez. S'il ne vous est pas possible de regarder loin derrière votre moniteur, utilisez un stylo, par exemple, et gardez-le à la même distance que votre moniteur.</description>
    <description xml:lang="fi">Katso kauimmaiseen pisteeseen näyttösi takana. Tarkenna silmäsi kaukaiseen kaukaiseen pisteeseen. Tarkenna sitten näyttösi reunukseen. Toista. Jos et pysty katsomaan kovin kauas näytöstäsi, käänny toiseen suuntaan jonne näet pidemmälle. Vaihda tarkennustasi sitten kaukaisen esineen ja kynän välillä, jota pidät samalla etäisyydellä kuin näyttöäsi.</description>
    <description xml:lang="fa">به دورترین نقطه‌ای که پشت صفحه‌نمایش‌تان می‌توانید ببینید،‌ نگاه کنید. چشم‌هایتان را روی نقطه‌ای دور متمرکز کنید. سپس روی لبهٔ صفحه‌نمایش تمرکز کنید. آن را تکرار کنید. اگر شما نمی‌توانید خیلی دورتر از صفحه‌نمایش‌تان را ببینید، روبه‌روی یک مسیر با نمای طولانی‌تر بایستید. سپس تمرکزتان را بین یک شیء دورتر و یک خودکار در فاصلهٔ چشم‌هایتان تا صفحه‌نمایش تغییر دهید.</description>
    <description xml:lang="eu">Monitorearengandik urrunen egon daitekeen puntura begira ezazu. Begiak urrutiko puntu hartara enfokatu. Gero zure monitorearen ertzari enfokatu. Errepikatu. Monitoretik urrunago ezin baduzu begiratu, boligrafo bat erabili eta monitorearen distantzian eduki.</description>
    <description xml:lang="et">Vaata kaugeimasse punkti, mida sa näed enda monitori taga. Fokusseeri oma pilk sellele punktile. Seejärel liiguta pilk tagasi oma monitori servale. Korda harjutust. Kui monitori taga pole piisavalt pikka ruumi, keera nägu teise suunda, kus on parem vaateväli. Seejärel liiguta oma pilku kõige kaugemal asetsevale objektile ning siis enda silmade ette, monitoriga võrdsele kaugusele tõstetud pliaatsile,</description>
    <description xml:lang="es">Mire al punto más lejano que pueda alcanzar tras su monitor. Enfoque la vista en ese punto lejano. Después de unos segundos, enfoque en el borde del monitor. Repítalo. Si no puede ver mucho más allá de su monitor, voltee hacia otra dirección con una vista más lejana. Entonces intercambie su enfoque entre un objeto distante y un bolígrafo sostenido a la misma distancia de sus ojos que el monitor.</description>
    <description xml:lang="el">Κοιτάξτε το πιο απομακρυσμένο σημείο πίσω από την οθόνη σας. Εστιάστε το βλέμμα σας πάνω του. Ύστερα εστιάστε στο πλαίσιο της οθόνης. Επαναλάβετε. Αν δεν μπορείτε να δείτε πολύ μακριά από την οθόνη, γυρίστε προς μια κατεύθυνση με πιο ανοιχτή θέα, εστιάζοντας μια στο μακρινό αντικείμενο και μια σε ένα στυλό που θα απέχει από τα μάτια σας όσο και η οθόνη σας όταν εργάζεστε.</description>
    <description xml:lang="de">Schauen Sie den entferntesten Punkt, den Sie hinter Ihrem Bildschirm sehen können. Fixieren Sie den enfernten Punkt. Nach ein paar Sekunden fokussieren Sie den Bildschirmrand. Wiederholen Sie. Falls Sie von ihrem Bildschirm aus nicht sehr weit blicken können, benutzen Sie stattdessen z. B. einen Stift und halten Sie Ihn in Bildschirmentfernung vor das Gesicht.</description>
    <description xml:lang="da">Fokuser på det fjerneste punkt du kan se bagved din skærm. Efter et par sekunder, fokuser på kanten af din skærm. Gentag øvelsen. Brug evt. en kuglepen i stedet for kanten af skærmen i en anden retning end skærmen, hvis du har bedre afstand der.</description>
    <description xml:lang="cs">Najděte nejvzdálenější bod, který můžete za monitorem vidět. Zaostřete oči na tento vzdálený bod. Potom zaostřete na rám monitoru. Opakujte to. Pokud se nemůžete dívat velmi daleko za monitor, najděte si jiný směr s delší vzdáleností pohledu. Potom zaostřujte mezi vzdáleným objektem a tužkou, drženou ve stejné vzdálenosti od očí jako je váš monitor.</description>
    <description xml:lang="bg">Вгледайте се в най-далечната точка, която можете да видите зад монитора си. Фокусирайте очи в отдалечената точка, после ги фокусирайте върху ръба по монитора. Повторете. Ако нямате достатъчно видима площ зад монитора, обърнете се в друга посока където имате по-далечен изглед и тогава прехвърляйте фокуса между отдалечен обект и писалка която държите на същото разстояние от очите си като монитора.</description>
    <sequence duration="25">
      <image src="depth-focus-1.png" duration="5"/>
      <image src="depth-focus-2.png" duration="5"/>
    </sequence>
  </exercise>
  <exercise>
    <title>Look into the darkness</title>
    <title xml:lang="zh_TW">注視黑暗</title>
    <title xml:lang="zh_CN">注视黑暗</title>
    <title xml:lang="uk">Дивитися  у темряву</title>
    <title xml:lang="tr">Karanlığa bakın</title>
    <title xml:lang="te">చీకటి లోనికి చూడండి</title>
    <title xml:lang="ta">இருட்டிருக்குள் பார்க்கவும்</title>
    <title xml:lang="sv">Se in i mörkret</title>
    <title xml:lang="sr@latin">Gledajte u tamu</title>
    <title xml:lang="sl">Poglejte v temo</title>
    <title xml:lang="sk">Pohľad do tmy</title>
    <title xml:lang="ru">Посмотрите в темноту</title>
    <title xml:lang="ro">Priviți în întuneric</title>
    <title xml:lang="pt_BR">Olhando no escuro</title>
    <title xml:lang="pt">Olhar para a escuridão</title>
    <title xml:lang="pl">Spojrzenie w ciemność</title>
    <title xml:lang="nl">Kijken in de duisternis</title>
    <title xml:lang="nb">Se inn i mørket</title>
    <title xml:lang="lt">Pažvelk į tamsą</title>
    <title xml:lang="ko">어둠 속을 바라 봅니다.</title>
    <title xml:lang="ka">გაიხედეთ სიბნელეში</title>
    <title xml:lang="ja">暗い場所を見る</title>
    <title xml:lang="it">Guarda nel buio</title>
    <title xml:lang="id">Lihat ke kegelapan</title>
    <title xml:lang="hu">Pillantás a sötétségbe</title>
    <title xml:lang="hr">Pogledajte u tamu</title>
    <title xml:lang="he">התבוננות אל תוך החשיכה</title>
    <title xml:lang="ga">Féach sa dorchadas</title>
    <title xml:lang="fr">Regardez dans le noir</title>
    <title xml:lang="fi">Katso pimeyteen</title>
    <title xml:lang="fa">نگاه کردن به تاریکی</title>
    <title xml:lang="eu">Iluntasunari begira</title>
    <title xml:lang="et">Vaata pimedusse</title>
    <title xml:lang="es">Mire en la oscuridad</title>
    <title xml:lang="el">Κοιτάξτε στο σκοτάδι</title>
    <title xml:lang="de">In die Dunkelheit schauen</title>
    <title xml:lang="da">Se ind i mørke</title>
    <title xml:lang="cs">Pohled do tmy</title>
    <title xml:lang="ca">Mireu la foscor</title>
    <title xml:lang="bg">Вгледайте се в тъмнината</title>
    <description>Cover your eyes with your palms in such a way that you can still open your eyelids. Now open your eyes and look into the darkness of your palms. This exercise gives better relief to your eyes compared to simply closing them.</description>
    <sequence duration="20">
      <image src="eye-darkness.png" duration="20"/>
    </sequence>
  </exercise>
  <exercise>
    <title>Move the shoulders</title>
    <title xml:lang="zh_TW">肩膀運動</title>
    <title xml:lang="zh_CN">移动肩膀</title>
    <title xml:lang="uk">Рух плечима</title>
    <title xml:lang="tr">Omuzları hareket ettirin</title>
    <title xml:lang="te">భుజాలని కదపండి</title>
    <title xml:lang="ta">தோள்களை நகர்த்தவும்</title>
    <title xml:lang="sv">Rör på skuldrorna</title>
    <title xml:lang="sr@latin">Pomerajte ramena</title>
    <title xml:lang="sl">Premikajte ramena</title>
    <title xml:lang="sk">Pohyb ramien</title>
    <title xml:lang="ru">Движение плечами</title>
    <title xml:lang="ro">Mișcați-vă umerii</title>
    <title xml:lang="pt_BR">Mova os ombros</title>
    <title xml:lang="pt">Mover os ombros</title>
    <title xml:lang="pl">Rozluźnianie barków</title>
    <title xml:lang="nl">Beweeg de schouders</title>
    <title xml:lang="nb">Beveg skuldrene</title>
    <title xml:lang="lt">Pajudink pečius</title>
    <title xml:lang="ko">어깨를 움직입니다</title>
    <title xml:lang="ka">მხრების გამოძრავება</title>
    <title xml:lang="ja">肩を動かす</title>
    <title xml:lang="it">Muovi le spalle</title>
    <title xml:lang="id">Gerakkan bahu</title>
    <title xml:lang="hu">Vállkörzés</title>
    <title xml:lang="hr">Pomičite ramena</title>
    <title xml:lang="he">הזזת הכתפיים</title>
    <title xml:lang="ga">Bog do ghuaillí</title>
    <title xml:lang="fr">Bougez les épaules</title>
    <title xml:lang="fi">Liikuta olkapäitä</title>
    <title xml:lang="fa">حرکت شانه‌ها</title>
    <title xml:lang="eu">Sorbaldak mugitu</title>
    <title xml:lang="et">Liiguta õlgasid</title>
    <title xml:lang="es">Mueva los hombros</title>
    <title xml:lang="el">Κινήστε τους ώμους</title>
    <title xml:lang="de">Die Schultern bewegen</title>
    <title xml:lang="da">Bevæg skuldrene</title>
    <title xml:lang="cs">Pohybování rameny</title>
    <title xml:lang="ca">Moveu els muscles</title>
    <title xml:lang="bg">Движете рамената</title>
    <description>Spin your right arm slowly round like a plane propeller beside your body. Do this 4 times forwards, 4 times backwards and relax for a few seconds. Repeat with the left arm.</description>
    <description xml:lang="zh_TW">慢慢像螺旋槳一樣在身體旋轉您的右手。順時針做四次，逆時針做四次然後放鬆幾秒。用左手重複做一次。</description>
    <description xml:lang="zh_CN">慢慢旋转你的右臂，就像身体旁边的飞机螺旋桨一样。向前做4次，向后做4次，放松几秒钟。左臂重复此动作。</description>
    <description xml:lang="uk">Обертайте праву руку біля тулуба, наче гвинт літака. Зробіть так 4 рази за годинниковою стрілкою, 4 рази - проти і розслабтесь на кілька секунд. Повторіть вправу з лівою рукою.</description>
    <description xml:lang="tr">Sağ kolunuzu yavaşça ve pervane gibi yuvarlak hareketlerle gövdenizin yanında döndürün. Bu hareketi 4 kez öne, 4 kez arkaya doğru tekrarlayın ve birkaç saniye rahatlayın. Sonra aynı alıştırmayı sol kolunuzla tekrarlayın.</description>
    <description xml:lang="ta">உங்கள் வலது கையை உங்கள் உடலின் அருகே ஒரு விமான உந்துசக்தியைப் போல மெதுவாக சுழற்றுங்கள். இதை 4 மடங்கு முன்னோக்கி, 4 மடங்கு பின்னோக்கி மற்றும் சில விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும்.</description>
    <description xml:lang="sv">Pendla din högra arm långsamt runt som en flygplanspropeller. Gör detta 4 gånger framåt, 4 gånger bakåt och slappna av ett par sekunder. Upprepa med vänstra armen.</description>
    <description xml:lang="sr@latin">Kružite desnom rukom pored tela kao propeler. Ponovite nekoliko puta unapred, zatim unazad i opustite ruku nekoliko sekundi. Zatim ponovite vežbu levom rukom.</description>
    <description xml:lang="sl">Vašo desno roko počasi vrtite  ob sebi,  kot letalski propeler. To storite 4 krat naprej, 4 krat nazaj in se potem sprostite par sekund. Ponovite z levo roko.</description>
    <description xml:lang="sk">Otáčajte pravou rukou pomaly vedľa tela, ako vrtuľa na lietadle.4x dopredu, 4x dozadu, potom chvíľu oddychujte. Opakujte s ľavou rukou.</description>
    <description xml:lang="ru">Вращайте правую руку возле корпуса как винт самолёта. Сделайте это 4 раза по часовой стрелке, 4 раза против часовой и расслабьтесь на несколько секунд. Повторите упражнение с левой рукой.</description>
    <description xml:lang="ro">Rotiți brațul drept ca o elice în dreptul corpului. Faceți asta de 4 ori înainte și de 4 ori înapoi după care relaxați-vă pentru câteva secunde. Repetați cu brațul stâng.</description>
    <description xml:lang="pt_BR">Gire seu braço direito lentamente como a hélice de um avião. Gire-o 4 vezes no sentido horário, 4 no sentido contrário, e descanse alguns segundos. Repita com o braço esquerdo.</description>
    <description xml:lang="pt">Rode o seu braço lentamente ao lado do corpo, como uma hélice de avião. Repita quatro vezes para a frente, quatro para trás e descanse alguns segundos. Repita com o outro braço.</description>
    <description xml:lang="pl">Zrób prawym ramieniem powolny ruch tak jakby śmigłem samolotu. Powtórz to 4 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, 4 razy w przeciwnym kierunku i rozluźnij się na parę sekund. Powtórz ćwiczenie z lewym ramieniem.</description>
    <description xml:lang="nl">Draai je rechterarm langzaam rond als een vliegtuigpropellor naast je lichaam. Doe dit vier keer voorwaarts, vier keer achterwaarts en ontspan een paar seconden. Herhaal dit voor de linkerarm.</description>
    <description xml:lang="nb">Sving langsomt høyre arm rundt i store sirkler som en propell på et fly. Gjørdette 4 ganger forover, 4 ganger bakover og slapp av i noen sekunder. Gjenta så det hele med venstre arm.</description>
    <description xml:lang="lt">Lėtai suk savo dešinę ranką kaip lėktuvo propelerį ratu šalia savo kūno. Pasuk 4 kartus į priekį, 4 kartus atgal ir keliom sekundėm atsipalaiduok. Pakartok su kairia ranka.</description>
    <description xml:lang="ko">오른쪽 팔을 느리게 몸의 옆으로 비행기 프로펠러처럼 돌립니다. 이것을 앞 쪽으로 4회 하고, 뒤쪽으로 4회 합니다. 그리고 잠깐 긴장을 풀고. 왼쪽 팔로 반복합니다.</description>
    <description xml:lang="ja">右腕を身体に沿わせて、プロペラのようにゆっくり円形にまわしてください。前に4回、後ろに4回まわしたら、数秒間リラックスしてください。左の腕でも同じように繰り返してください。</description>
    <description xml:lang="it">Stendi in basso il braccio destro e muovilo lentamente come un pendolo al lato del corpo. Fallo 4 volte in avanti e 4 volte all'indietro e rilassati per pochi secondi. Ripeti con il braccio sinistro.</description>
    <description xml:lang="id">Putar lengan kanan Anda perlahan-lahan seperti baling-baling pesawat di samping tubuh Anda. Lakukan ini 4 kali ke depan, 4 kali ke belakang dan rileks selama beberapa detik. Ulangi dengan lengan kiri.</description>
    <description xml:lang="hu">Végezzen négy-négy lassú malomkörzést előre és hátra, mindkét kezével. A gyakorlat felénél lazíthat egyet.</description>
    <description xml:lang="hr">Kružite desnom rukom kao propeler pored tijela. Ponovite nekoliko puta prema naprijed, zatim prema nazad i opustite ruku nekoliko sekundi. Zatim ponovite vježbu lijevom rukom.</description>
    <description xml:lang="he">יש לסובב את ידך הימנית לאט כמו מדחף של מטוס לצד הגוף. יש לעשות זאת 4 פעמים קדימה, 4 פעמים לאחור, ואז יש להירגע למשך מספר שניות. יש לחזור על התרגיל עם היד השמאלית.</description>
    <description xml:lang="ga">Cas go mall le hais do cholainn do dheasóg amhail is gur lián eitleáin é. Déan seo 4 huaire ar aghaidh, 4 huaire ar gcúl agus ansin lig do scíth ar feadh tamaillín. Déan an rud céanna le do chiotóg.</description>
    <description xml:lang="fr">Faites lentement tourner un bras sur le côté, comme une hélice. Faites 4 tours vers l'avant, puis 4 tours vers l'arrière. Relâchez quelques secondes. Recommencez avec l'autre bras.</description>
    <description xml:lang="fi">Pyöritä oikeaa käsivarttasi ympäri, kuin lentokoneen propelli, vartalosi vieressä. Tee tämä neljä kertaa eteen, neljä kertaa taakse ja rentoudu muutaman sekunnin ajan. Toista vasemmalla käsivarrella.</description>
    <description xml:lang="fa">بازوی راست‌تان را به آرامی در کنار بدن‌تان بچرخانید. این حرکت را ۴ بار به سمت جلو و ۴ بار به سمت عقب انجام دهید و برای چند ثانیه عضلات را شل کنید. سپس همین تمرین را برای دست چپ تکرار کنید.</description>
    <description xml:lang="eu">Eskuin besoa biratu, hegazkinaren helizea bezala. Egin ezazu hau lau aldiz aurreraka eta beste lau atzeraka, eta segundu batzutan lasaitu. Ezkerreko besoarekin errepikatu.</description>
    <description xml:lang="et">Keeruta oma paremat kätt aeglaselt keha kõrval ringi nagu lennuki propellerit. Tee seda 4 korda edaspidi ja 4 korda tagurpidi ning lõdvestu mõneks sekundiks. Korda harjutust vasaku käega.</description>
    <description xml:lang="es">Gire su brazo derecho lentamente como la hélice de un avión. Hágalo 4 veces en el sentido de las agujas del reloj, 4 en sentido contrario, y descanse unos segundos. Repítalo con el brazo izquierdo.</description>
    <description xml:lang="el">Περιστρέψτε αργά το δεξιό σας μπράτσο σαν έλικα αεροπλάνου, κρατώντας το κοντά στο σώμα σας. Επαναλάβετε 4 φορές προς τα μπροστά, 4 φορές προς τα πίσω και χαλαρώστε για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι.</description>
    <description xml:lang="de">Rotieren Sie den rechten Arm langsam im Kreis neben dem Körper wie einen Flugzeugpropeller. Machen Sie dies viermal im Uhrzeigersinn, viermal gegen den Uhrzeigersinn und entspannen Sie sich für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm.</description>
    <description xml:lang="da">Sving langsomt højre arm rundt i store cirker helt oppe ved øret. Udfør 4 sving fremad, og 4 sving tilbage og slap af i et par skunder. Gentag øvelsen med venstre arm.</description>
    <description xml:lang="cs">Kroužete pravou paží pomalu podél těla jako vrtule letadla. Udělejte to čtyřikrát dopředu, čtyřikrát dozadu a na chvíli se uvolněte. Opakujte s levou rukou.</description>
    <description xml:lang="ca">Gireu el braç dret lentament en cercles con una hèlice d'un avió, pel costat del cos. Feu això 4 vegades cap a davant i 4 vegades cap a enrere i relaxeu-vos durant uns segons. Repetiu-ho amb el braç esquerre.</description>
    <description xml:lang="bg">Завъртете бавно дясната си ръка в кръг покрай тялото като перка на самолет. Направете това 4 пъти напред, 4 пъти назад и се отпуснете за няколко секунди. Повторете и с лявата ръка.</description>
    <sequence duration="30">
      <image src="rotate-arm.png" duration="15"/>
      <image src="rotate-arm.png" duration="15" mirrorx="yes"/>
    </sequence>
  </exercise>
  <exercise>
    <title>Move the shoulders up and down</title>
    <title xml:lang="zh_TW">上下運動肩膀</title>
    <title xml:lang="zh_CN">上下移动肩膀</title>
    <title xml:lang="uk">Рух плечима вгору і вниз</title>
    <title xml:lang="tr">Omuzlarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin</title>
    <title xml:lang="te">భుజాలని పైకి మరియు క్రిందికి కదల్చండి</title>
    <title xml:lang="ta">தோள்களை மேலும் கீழும் நகர்த்தவும்</title>
    <title xml:lang="sv">Rör på skuldrorna upp och ner</title>
    <title xml:lang="sr@latin">Pomerajte ramena gore i dole</title>
    <title xml:lang="sl">Premikajte ramena gor in dol</title>
    <title xml:lang="sk">Pohyb pliec hore a dole</title>
    <title xml:lang="ru">Движение плечами вверх и вниз</title>
    <title xml:lang="ro">Mișcați-vă umerii în sus și în jos</title>
    <title xml:lang="pt_BR">Mova os ombros para cima e para baixo</title>
    <title xml:lang="pt">Mover os ombros acima e abaixo</title>
    <title xml:lang="pl">Poruszanie barkami w górę i w dół</title>
    <title xml:lang="nl">Beweeg de schouders op en neer</title>
    <title xml:lang="nb">Beveg skuldrene opp og ned</title>
    <title xml:lang="lt">Pajudink pečius aukštyn ir žemyn</title>
    <title xml:lang="ko">어깨를 위 아래로 움직입니다</title>
    <title xml:lang="ka">გაამოძრავეთ მხრები ზემო-თქვემოთ</title>
    <title xml:lang="ja">肩の上下運動</title>
    <title xml:lang="it">Muovi su e giù le spalle</title>
    <title xml:lang="id">Gerakkan bahu ke atas dan ke bawah</title>
    <title xml:lang="hu">Függőleges vállmozgatás</title>
    <title xml:lang="hr">Pomičite ramena gore i dolje</title>
    <title xml:lang="he">הזזת הכתפיים מעלה ומטה</title>
    <title xml:lang="ga">Bog suas síos do ghuaillí</title>
    <title xml:lang="fr">Montez et descendez les épaules</title>
    <title xml:lang="fi">Liikuta olkapäitä ylös ja alas</title>
    <title xml:lang="fa">بالا و پایین بردن شانه‌ها</title>
    <title xml:lang="eu">Sorbaldak gora eta behera mugitu</title>
    <title xml:lang="et">Liiguta õlgasid ülesse ja alla</title>
    <title xml:lang="es">Mueva los hombros arriba y abajo</title>
    <title xml:lang="el">Κινήστε τους ώμους πάνω κάτω</title>
    <title xml:lang="de">Die Schultern auf und ab bewegen</title>
    <title xml:lang="da">Bevæg skuldrene op og ned</title>
    <title xml:lang="cs">Zdvihejte a spouštějte ramena</title>
    <title xml:lang="ca">Moveu els muscles amunt i avall</title>
    <title xml:lang="bg">Движете рамената надолу-нагоре</title>
    <description>Put your hands on the armrests of your chair when you are sitting down and press your body up until your arms are straight. Try to move your head even further by lowering your shoulders. Slowly move back into your chair.
    </description>
    <description xml:lang="zh_TW">坐在椅子上時將您的手放在椅子的扶手上，並使力舉起身體，直到您的手臂 挺直。試著讓您的頭不低於肩膀。緩緩的坐回椅子。</description>
    <description xml:lang="zh_CN">当你坐着的时候，把你的手放在椅子的扶手上，把你的身体向上压，直到你的手臂伸直。试着通过降低肩膀来让头移得更远。慢慢移回到椅子上。</description>
    <description xml:lang="uk">Стисніть руків'я стільця, на якому ви сидите, і підніміть себе, випрямивши руки. Спробуйте відкинути голову назад, опускаючи плечі. Потім повільно сядьте на стілець.</description>
    <description xml:lang="tr">Otururken ellerinizi koltuğunuzun kol desteklerine yerleştirin ve gövdenizi kollarınız düz olana kadar yukarıya doğru itin. Başınızı daha da yukarıya kaldırmak için omuzlarınızı indirin. Yavaşça tekrar koltuğunuza oturun.</description>
    <description xml:lang="ta">நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் நாற்காலியின் கைத்தாங்கலில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை மேலே அழுத்தவும். உங்கள் தோள்களைக் குறைத்து உங்கள் தலையை மேலும் நகர்த்த முயற்சிக்கவும். மெதுவாக உங்கள் நாற்காலியில் நகர்த்தவும்.</description>
    <description xml:lang="sv">Ta tag i armstöden på din stol när du sitter ner och tryck din kropp uppåt tills dina armar är raka. Försök att flytta ditt huvud längre genom att sänka skuldrorna. Rör dig sakta tillbaka till stolen.</description>
    <description xml:lang="sr@latin">Oslonite dlanove na rukodržače vaše stolicu dok sedite i pokuštajte rukama da podignete telo od podloge. Pokušaje da pomerate glavu još dalje spuštajući ramena. Polako se vratite na stolicu. </description>
    <description xml:lang="sl">Postavite roke na naslonjala stola kjer sedite in dvignite telo, dokler niso roke ravne. Skušajte potegniti glavo še više s tem, da nižate ramena. Počasi se spet spustite na stol.</description>
    <description xml:lang="sk">V sede položte ruky na bočné opierky kresla a vytlačte telo hore až kým sú Vaše ruky vystreté. Skúste zdvihnúť hlavu ešte vyššie tým, že stlačíte plecia dole. Pomaly se vráťte do kresla.</description>
    <description xml:lang="ru">Положите руки на подлокотники кресла, на котором вы сидите, и поднимите себя, выпрямив руки. Попытайтесь откинуть голову назад опуская плечи. Медленно сядьте обратно на стул.</description>
    <description xml:lang="ro">Puneți-vă mâinile pe mânerele scaunului dumneavoastră când stați jos și ridicați-vă corpul în mâini până când brațele dumneavoastră sunt drepte. Încercați să vă ridicați capul lăsând în același timp umerii în jos. Reveniți încet înapoi pe scaun.</description>
    <description xml:lang="pt_BR">Ponha as mãos nos apoios de braços da cadeira que está sentado e empurre seu corpo para cima até que seus braços estejam totalmente esticados. Tente esticar mais ainda a cabeça, baixando os ombros. Volte lentamente a se sentar na cadeira.</description>
    <description xml:lang="pt">Ponha as mãos nos braços da sua cadeira e levante o corpo até que os braços estejam esticados. Tente levantar ainda mais a cabeça baixando os ombros. Volte lentamente à sua cadeira.</description>
    <description xml:lang="pl">Siedząc, umieść ręce na podłokietnikach Twojego fotela. Wyprostuj je tak aż się uniesiesz. Spróbuj unieść głowę jeszcze wyżej obniżając barki. Powoli wróć do pozycji siedzącej.</description>
    <description xml:lang="nl">Zet je handen op de leuning van je stoel als je zit en duw je lichaam omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Probeer met je hoofd nog verder omhoog te komen door je schouders te laten zakken. Laat je daarna langzaam weer terug in je stoel zakken.</description>
    <description xml:lang="nb">Ta tak i armlenene på stolen din mens du sitter og press kroppen opp inntil armene er strukket. Forsøk å flytte hodet enda lenger ved å senke skuldrene. Beveg deg sakte tilbake på plass i stolen.</description>
    <description xml:lang="lt">Padėk savo rankas ant kedės rankų atlošų. Tada pasikelk ant rankų, kol šios taps tiesios. Pabandyk iškelti savo galvą į viršų. Lėtai nusileisk į savo kėdę.</description>
    <description xml:lang="ko">앉아서 의자 팔거리에 손을 높고서 팔을 주욱 펴서 몸을 위로 올립니다. 어깨를 낮추어서 머리가 보다 위로 가게 합니다. 느리게 의자로 돌아옵니다.</description>
    <description xml:lang="ja">座ったまま、いすの肘掛に腕を置いて、腕がまっすぐになるまで、身体を押しあげてください。肩を伸ばして頭をさらに上にあげてください。ゆっくり椅子に戻ってください。</description>
    <description xml:lang="it">Poggia le mani sui braccioli della sedia e spingi il corpo verso l'alto fino a stendere le braccia. Prova a sollevare ancora la testa abbassando le spalle. Torna lentamente a sedere.</description>
    <description xml:lang="id">Letakkan tangan Anda di sandaran lengan kursi saat Anda duduk dan dorong naik tubuh Anda hingga lengan Anda lurus. Coba gerakkan kepala Anda lebih jauh dengan menurunkan pundak Anda. Perlahan pindah kembali ke kursi Anda.</description>
    <description xml:lang="hu">Ülő helyzetben tegye kezeit a széke karfáira. Nyomja testét fölfele, amíg karja ki nem nyúlik. Próbálja fejét jobban kinyújtani vállai leeresztésével. Lassan ereszkedjen vissza a székébe.</description>
    <description xml:lang="hr">Oslonite dlanove na sjedište te ispružite ruke tako da osjetite istezanje duž cijele kralježnice, pokuštajte rukama podignuti tijelo od podloge. Polagano se vratite na stolac. </description>
    <description xml:lang="he">יש לשים את הידיים על משענות הכיסא שעליו התיישבת, ולדחוף את גופך כלפי מעלה עד שהידיים שלך יתיישרו. יש לנסות להזיז את הראש עוד יותר בעזרת הורדת הכתפיים. יש לחזור לכיסא באיטיות.</description>
    <description xml:lang="ga">Leag do lámha ar thacaí uillinne do chathaoir agus tú i do shuí agus brúigh do cholainn suas go dtí go bhfuil do lámha díreach. Déan iarracht do cheann a bhogadh níos faide chun cinn trí do ghuaillí a ísliú. Tuirling go mall i do chathaoir arís.</description>
    <description xml:lang="fr">Assis, posez les mains sur les accoudoirs de votre fauteuil et soulevez-vous jusqu'à ce que vos bras soient droits. Essayez de monter la tête encore davantage en abaissant les épaules. Laissez-vous lentement redescendre dans votre fauteuil.</description>
    <description xml:lang="fi">Laita kätesi tuolisi käsinojille kun olet istumassa ja paina vartaloasi ylöspäin kunnes käsivartesi ovat suorat. Yritä siirtää päätäsi vielä kauemmaksi liikuttamalla olkapäitäsi alemmas. Laskeudu hitaasti takaisin tuoliisi.</description>
    <description xml:lang="fa">در حالی که روی صندلی نشسته‌اید دست‌هایتان را روی دستهٔ صندلی قرار دهید و بدن‌تان را به بالا فشار دهید تا جایی که آرنج‌هایتان راست می‌شود. با پایین آوردن شانه‌هایتان برای حرکت سرتان تلاش کنید. سپس به آرامی به صندلی‌تان برگردید.</description>
    <description xml:lang="eu">Eskuak aulkiaren heldulekuetan jarri eserita zaudela, eta gorputza gorantz bultzatu harik eta besoak luzaturik gelditu arte. Burua are gorago eramaten saiatu sorbaldak beherantz eramanez. Eser zaitez berriro poliki poliki.</description>
    <description xml:lang="et">Pane käed tooli käetugedele ja tõsta oma keha üles nii, et käed oleksid sirged. Samuti siruta oma kaela, tõmmates õlgu allapoole. Seejärel lasku aegamisi tagasi oma tooli.</description>
    <description xml:lang="es">Ponga las manos en los apoya-brazos de su silla mientras está sentado y empuje su cuerpo hacia arriba hasta que sus brazos estén totalmente extendidos. Intente mover la cabeza más arriba bajando los hombros. Vuelva lentamente a sentarse en la silla.</description>
    <description xml:lang="el">Ακουμπήστε τα χέρια σας στα μπράτσα της καρέκλας σας ενώ κάθεστε και πιέστε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι να τεντώσετε τα μπράτσα. Προσπαθήστε να σηκώσετε το κεφάλι σας ακόμα περισσότερο χαμηλώνοντας τους ώμους. Ξανακαθήστε σιγά σιγά στην καρέκλα σας.</description>
    <description xml:lang="de">Legen Sie die Hände auf die Armlehnen Ihres Stuhls, während Sie sich hinsetzen und drücken Sie sich nach oben, bis Ihre Arme ganz gerade sind. Versuchen Sie, den Kopf noch weiter zu bewegen, indem Sie die Schultern fallen lassen. Bewegen Sie sich langsam zurück in den Stuhl.</description>
    <description xml:lang="da">Tag fat på armlænene på din stol. Pres dig opad i armene indtil de er strakte. Forsøg at strække hovedet endnu mere opad ved at sænke skuldrene. Bevæg dig forsigtigt tibage på plads.</description>
    <description xml:lang="cs">V sedě položte dlaně na boční opěrky židle a vytlačujte tělo nahoru, až se ruce narovnají. Zkoušejte vytáhnout hlavou ještě výš, nad ramena. Potom se pomalu vracejte zpět dolů do židle.</description>
    <description xml:lang="ca">Poseu les mans al reposabraços de la cadira mentre esteu asseguts i empenteu el vostre cos cap amunt fins que el braços estiguen rectes. Intenteu moure el cap més enllà encara baixant els muscles. Lentament, torneu a seure a la cadira.</description>
    <description xml:lang="bg">Седнали поставете ръце на облегалките на стола и повдигнете тялото нагоре докато ръцете Ви се изпънат. Опитайте се да  изпънете глава още по-напред снишавайки раменете. Бавно седнете обратно на стола си.</description>
    <sequence duration="30">
      <image src="chair-pushup-1.png" duration="5"/>
      <image src="chair-pushup-2.png" duration="10"/>
    </sequence>
  </exercise>
  <!-- Disabled for 1.8.4 because images are wrong. Removed from NEWS
     ** Herman Suijs contributed a new exercise named "Fist roll", thanks.
  <exercise>
     <title>Fist roll</title>
     <description>Put your underarm on a table and make a fist. Roll your fist away from your body untill it rests on your nuckles. Keep it for 2 seconds and roll it back. Repeat this 5 times for each hand. If the muscle is stretched to much, let your fingers rest on the table while rolling.</description>
     <sequence duration="20">
       <image src="fist-roll-1.png" duration="2"/>
       <image src="fist-roll-2.png" duration="2"/>
     </sequence>
  </exercise>
-->
  <!--
  <exercise>
    <title>Move the shoulder blades</title>
    <description>Go stand face to a wall (or something) and put your hands at shoulder height against it with your elbows slightly bended. Push your body to the wall, without changing the angle of your elbows. Then push your body back from the wall again without changing the angle of the elbows.</description>
    <sequence duration="20">
       <image src="none" duration="10"/>
    </sequence>
  </exercise>
-->
  <!--
  <exercise>
    <title>Stretch your back</title>
    <description>Stand up and try to reach the ceiling with your hands without lifting your heels. Hold that for a few seconds. Then let your hands slowly go to the floor, without bending your arms. Keep them moving to the floor by bending you back slowly until you can (almost) place them in front of your shoes. Slowly roll your back up straight from your hips up, until it is straight up again.</description>
    <sequence duration="30">
       <image src="none" duration="15"/>
    </sequence>
  </exercise>
-->
  <exercise>
    <title>Turn your head</title>
    <title xml:lang="zh_TW">轉動您的頭</title>
    <title xml:lang="zh_CN">转头</title>
    <title xml:lang="uk">Поверніть голову</title>
    <title xml:lang="tr">Başınızı çevirin</title>
    <title xml:lang="te">మీ తలని తిప్పండి</title>
    <title xml:lang="ta">உங்கள் தலையைத் திருப்பவும்</title>
    <title xml:lang="sv">Vrid på huvudet</title>
    <title xml:lang="sr@latin">Okrenite glavu</title>
    <title xml:lang="sl">Obrnite glavo</title>
    <title xml:lang="sk">Otáčanie hlavy</title>
    <title xml:lang="ru">Поверните голову</title>
    <title xml:lang="ro">Întoarceți capul</title>
    <title xml:lang="pt_BR">Giros de cabeça</title>
    <title xml:lang="pt">Virar a cabeça</title>
    <title xml:lang="pl">Obroty głowy</title>
    <title xml:lang="nl">Draai je hoofd</title>
    <title xml:lang="nb">Snu hodet</title>
    <title xml:lang="lt">Pasuk galvą</title>
    <title xml:lang="ko">머리를 돌립니다</title>
    <title xml:lang="ka">მოაბრუნეთ თავი</title>
    <title xml:lang="ja">頭を回す</title>
    <title xml:lang="it">Ruota la testa</title>
    <title xml:lang="id">Putar kepalamu</title>
    <title xml:lang="hu">Fejfordítás</title>
    <title xml:lang="hr">Okrenite glavu</title>
    <title xml:lang="he">סיבוב הראש</title>
    <title xml:lang="ga">Iompaigh do cheann</title>
    <title xml:lang="fr">Tournez la tête</title>
    <title xml:lang="fi">Käännä päätäsi</title>
    <title xml:lang="fa">چرخاندن سر</title>
    <title xml:lang="eu">Burua biratu</title>
    <title xml:lang="et">Keera oma pead</title>
    <title xml:lang="es">Gire su cabeza</title>
    <title xml:lang="el">Γυρίστε το κεφάλι</title>
    <title xml:lang="de">Den Kopf drehen</title>
    <title xml:lang="da">Drej hovedet</title>
    <title xml:lang="cs">Otáčení hlavou</title>
    <title xml:lang="ca">Gireu el cap</title>
    <title xml:lang="bg">Завъртете глава</title>
    <description>Turn your head left and keep it there for 2 seconds. Then turn your head right and keep it there for 2 seconds.</description>
    <description xml:lang="zh_TW">把您的頭轉向左邊，並停在那裡兩秒鐘。然後將您的頭轉回右邊，並也停在那邊兩秒鐘。</description>
    <description xml:lang="zh_CN">把头向左转，保持2秒钟。然后把头向右转，保持2秒钟。</description>
    <description xml:lang="uk">Поверніть голову наліво і потримайте так 2 секунди, потім - направо.</description>
    <description xml:lang="tr">Başınızı sola çevirip 2 saniye bekleyin, sonra başınızı sağa çeviripiki saniye bekleyin.</description>
    <description xml:lang="ta">உங்கள் தலையை இடதுபுறமாகத் திருப்பி 2 வினாடிகள் அங்கேயே வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் தலையை வலதுபுறமாகத் திருப்பி 2 வினாடிகள் அங்கேயே வைக்கவும்.</description>
    <description xml:lang="sv">Vrid på huvudet åt vänster och håll det kvar där i 2 sekunder. Vrid sedan ditt huvud åt höger och håll det där i 2 sekunder.</description>
    <description xml:lang="sr@latin">Okrenite glavu levo i držite tako 2 sekunde. Sada okrenite glavu desno i držite tako dve sekunde.</description>
    <description xml:lang="sl">Obrnite glavo na levo in ostanite tako 2 sekundi. Nato obrnite glavo še desno in ostanite tako 2 sekundi.</description>
    <description xml:lang="sk">Otočte hlavu doľava a vydržte 2 sekundy. Potom ju otočte doprava a vydržte 2 sekundy.</description>
    <description xml:lang="ru">Поверните голову налево и подержите так 2 секунды. Затем, поверните голову направо и подержите так 2 секунды.</description>
    <description xml:lang="ro">Întoarceți-vă capul spre stânga și țineți-l așa 2 secunde. Apoi întoarceți-vă capul spre dreapta și țineți-l așa 2 secunde.</description>
    <description xml:lang="pt_BR">Gire a cabeça para a esquerda e deixe-a nesta posição durante 2 segundos. Então gire a cabeça até a direita e a mantenha assim 2 segundos.</description>
    <description xml:lang="pt">Vire a cabeça para a esquerda e mantenha por dois segundos. Repita o exercício para a direita.</description>
    <description xml:lang="pl">Obróć głowę w lewo i trzymaj tak 2 sekundy. Następnie obróć głowę w prawo i też wytrzymaj 2 sekundy.</description>
    <description xml:lang="nl">Draai je hoofd naar links en hou dat 2 seconden vast. Draai daarna je hoofd naar rechts en hou dat 2 seconden vast.</description>
    <description xml:lang="nb">Snu hodet mot venstre og hold det der i 2 sekunder. Snu deretter hodet mot høyre og hold det der i 2 sekunder.</description>
    <description xml:lang="lt">Pasuk galvą kairėn ir palaikyk 2 sekundes. Tada pasuk galvą dešinėn ir palaikyk 2 sekundes.</description>
    <description xml:lang="ko">머리를 왼쪽으로 돌려서 2초 동안 그대로 유지합니다. 그리고 오른쪽으로 돌려서 2초 동안 유지합니다.</description>
    <description xml:lang="ka">მიაბრუნეთ თავი მარცხნივ და გააჩერეთ ასე 2 წამი. შემდეგ მიაბრუნეთ მარჯვნივ და გააჩერეთ ასე 2 წამი.</description>
    <description xml:lang="ja">顔を左に向け2秒保持してください。次に、顔を右に向け2秒保持してください。</description>
    <description xml:lang="it">Gira la testa a sinistra e mantieni per 2 secondi. Poi gira la testa a destra e mantieni per altri 2 secondi.</description>
    <description xml:lang="id">Putar kepala Anda ke kiri dan simpan di sana selama 2 detik. Kemudian putar kepala Anda ke kanan dan simpan di sana selama 2 detik.</description>
    <description xml:lang="hu">Fordítsa balra a fejét és tartsa úgy két másodpercig. Ezután fordítsa jobbra és tartsa úgy két másodpercig.</description>
    <description xml:lang="hr">Okrenite glavu ulijevo i držite ju tako 2 sekunde. Sada okrenite glavu udesno i držite tako dvije sekunde.</description>
    <description xml:lang="he">יש לסובב את הראש שמאלה ולהישאר כך למשך 2 שניות. לאחר מכן יש לסובב את הראש ימינה ולהישאר כך למשך 2 שניות.</description>
    <description xml:lang="ga">Cas do cheann ar chlé agus coinnigh ansin é ar feadh 2 shoicind. Tar éis sin, cas do cheann ar dheis agus coinnigh ansin é ar feadh 2 shoicind.</description>
    <description xml:lang="fr">Tournez la tête à gauche et gardez cette position pendant 2 secondes. Puis faites de même en tournant la tête vers la droite.</description>
    <description xml:lang="fi">Käännä päätäsi vasemmalle ja pidä se siellä kaksi sekuntia. Käännä sitten päätäsi oikealle ja pidä se siellä kaksi sekuntia.</description>
    <description xml:lang="fa">سر خود را به سمت چپ بچرخانید و این حالت را برای ۲ ثانیه نگه دارید. سپس سر خود را به سمت راست بچرخانید و باز هم برای ۲ ثانیه نگه دارید.</description>
    <description xml:lang="eu">Burua ezkerrera biratu eta bi segundutan egon. Orduan eskuinera biratu eta eduki hor beste bi segundutan.</description>
    <description xml:lang="et">Keera oma pead vasakule ja hoia seda nii 2 sekundit. Seejärel keera pea paremale ja hoia seda niimoodi 2 sekundit.</description>
    <description xml:lang="es">Gire la cabeza a la izquierda y déjela en esa posición durante 2 segundos. Entonces gire la cabeza hacia la derecha y manténgala así por 2 segundos.</description>
    <description xml:lang="el">Γυρίστε το κεφάλι αριστερά και κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το κεφάλι δεξιά.</description>
    <description xml:lang="de">Drehen Sie den Kopf nach links und behalten Sie ihn dort für zwei Sekunden. Dann drehen Sie den Kopf nach rechts und behalten Sie ihn dort für zwei Sekunden.</description>
    <description xml:lang="da">Drej hovedet mod venstre og bliv der i to sekunder. Drej derefter hovedet mod højre  og bliv der i to sekunder.</description>
    <description xml:lang="cs">Otočte hlavou doleva a vydržte zde dvě sekundy. Potom otočte hlavu doprava a vydržte zde dvě sekundy.</description>
    <description xml:lang="ca">Gira el cap a la dreta i mantin-lo així durant 2 segons. A continuació, gira'l cap a la dreta i mantin-lo així altres 2 segons.</description>
    <description xml:lang="bg">Завъртете глава наляво и задръжте така за 2 секунди. После завъртете глава надясно и я задръжте така за 2 секунди.</description>
    <sequence duration="24">
      <image src="turn-head-1.png" duration="3"/>
      <image src="turn-head-2.png" duration="3"/>
    </sequence>
  </exercise>
  <!--
  <exercise>
    <title>Neck stretch</title>
    <description>Keep your head straight and your lower jaw parallel to the floor. Move your head back (making a double chin).  Keep this 2 seconds and relax. Move your head the same way forward, keep this 2 seconds and relax again.</description>
    <sequence duration="20">
       <image src="none" duration="10"/>
    </sequence>
  </exercise>
-->
</exercises>
